20 bài tập tăng chiều cao nhanh và hiệu quả nhất ngay tại nhà!

Trang chủ Thông tin hữu ích Tăng chiều cao 20 bài tập tăng chiều cao nhanh và hiệu quả nhất ngay tại nhà!

Thể dục thể thao được ví như “liều thuốc bổ” tự nhiên cho cơ thể, nếu được tập luyện hằng ngày và đúng cách. Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, giải tỏa stress mà thói quen này còn có tác dụng cải thiện chiều cao đáng kể. Cùng tìm hiểu xem top các bài tập tăng chiều cao nhanh và hiệu quả nhất mà bạn có thể tập ngay tại nhà trong bài viết dưới đây.

1. Các bài tập có tác động thế nào đến chiều cao

Theo các nghiên cứu khoa học, việc rèn luyện thể dục thể thao sẽ quyết định đến 20% chiều cao của con người, chỉ đứng sau chế độ dinh dưỡng (chiếm 32%) và yếu tố di truyền (chiếm 23%).

Ở một cuộc khảo sát khác, người ta đã thu thập và đánh giá được rằng, những người chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày sẽ cao hơn 4 – 8cm so với những người không tập thể thao. Lý giải cho điều này, trong quá trình tập luyện các khớp xương, khớp sụn sẽ được kéo giãn đáng kể. Đồng thời, kích thích tuyến yên tiết hormone tăng trưởng nhiều hơn gấp 3 lần. Do đó, chiều cao của bạn cũng được cải thiện đáng kể, hiệu quả rõ rệt hơn ở lứa tuổi đang phát triển.

2. Các bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả nhất

2.1. Bài tập giúp tăng chiều cao với xà đơn

Bạn cần chuẩn bị một thanh xà chắc chắn đủ để chịu được sức nặng cơ thể. Đặt cố định ở độ cao sao cho chân bạn cách sàn nhà ít nhất 10 – 15cm. Giơ cao 2 tay với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20 – 30s. Sau đó, thả tay và tiếp đất. Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần. Bài tập tăng chiều cao này sẽ tác động làm kéo giãn xương cột sống, giúp cơ tay, vai và ngực săn chắc

2.2. Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang

Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm sấp, chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống sàn. Gập hai tay, đặt song song với vai, lòng bàn tay úp. Chống tay xuống sàn, từ từ nâng phần thân trên cao lên, ngửa đầu về sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt. Điều chỉnh cho hơi thở đều, giữ động tác trong 15 – 30s. Lặp lại động tác 3 – 5 lần. Bài tập này cũng tác động vào cột sống, giúp cơ thể dẻo dai hơn

2.3. Tập tăng chiều cao với tư thế cuộn người Pilates

Với tư thế này bạn nằm thẳng lưng trên sàn, đặt 2 tay dọc theo cơ thể, khép 2 chân, đưa thẳng lên trần nhà. Tiếp tục đưa thẳng 2 chân về phía đầu cho đến khi chạm sàn hoặc đến khi cơ thể không thể hạ thấp xuống nữa. Giữ tư thế này trong 15 – 30 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu. Cứ thế lặp đi lặp lại động tác 3 – 5 lần.

2.4. Bài tập giãn cơ giúp tăng chiều cao

Bài tập tăng chiều cao giãn cơ sẽ được thực hiện như sau: Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân mở rộng tạo thành hình chữ V. Hai tay để song song rộng bằng vai, giơ ra trước mặt. Gập người về phía trước, hai tay chạm xuống sàn, giữ thẳng lưng, cố gắng ép người xuống sàn. Giữ động tác trong khoảng 15 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại bài tập trong 3 – 5 lần.

2.5. Bài tập bơi trên cạn

Những động tác của bài tập này mô phỏng môn thể thao bơi lội dưới nước. Cụ thể, bạn sẽ nằm sấp trên sàn nhà, duỗi thẳng 2 tay trước mặt, để tay phải cao hơn tay trái. Sau đó từ từ nâng cả 2 tay lên, đầu ngẩng. Phần chân nâng cao khỏi mặt đất, càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong 15 -30 giây, giữ nhịp thở đều sau đó trở về vị trí lúc đầu. Lặp lại bài tập khoảng 3 – 5 lần.

2.6. Bài tập gym cho khung xương chậu

Đây cũng là một trong các bài tập tăng chiều cao đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Cách tập như sau: nằm thẳng lưng, co đầu gối lên, hai tay để dọc bên hông. Từ từ đẩy phần hông (xương chậu) lên cao hết cỡ. Giữ tư thế trong 15 – 30 giây rồi hạ hông xuống. Lặp lại khoảng động tác từ 3 – 5 lần.

2.7. Động tác đứng bằng một chân

Bài tập tăng chiều cao này được xem là nhàn nhất mà bạn có thể tranh thủ tập bất cứ lúc nào rảnh rỗi. Với động tác này bạn chỉ cần đứng trên 1 chân, 2 tay giơ thẳng lên cao, chắp lại và duỗi căng người hết mức. Giữ tư thế này 15 – 30 giây, tiếp tục đổi bên và lặp lại từ 3 – 5 lần.

2.8. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Bài tập này có thể dễ dàng bắt gặp trong các phòng tập gym, tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà. Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế cao, vững chắc và 2 cục tạ nặng 1 – 2kg. Ngồi trên ghế, sau đó đặt 2 cục tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân 10 – 15 lần sao cho tạ không bị rơi. Lúc đầu chưa quen bạn có thể dùng dây buộc tạ vào chân để bài tập được thuận lợi hơn. Lặp lại bài tập tăng chiều cao này khoảng 3 lần/ tuần.

2.9. Bài tập gập người

Bài tập này yêu cầu bạn đứng thẳng người, hai tay đưa song song về phía trước rộng bằng vai, gập cúi người xuống để 2 tay chạm vào 2 mũi chân. Giữ tư thế trong 1 phút. Lặp lại động tác 10 lần/ ngày. Trong quá trình tập, các sụn khớp, đốt sống sẽ được kéo giãn rất tốt để phát triển chiều cao.

2.10. Bài tập tư thế châu chấu

Ở bài tập tăng chiều cao này, bạn sẽ phải nằm úp bụng xuống sàn, hai tay đưa ra phía sau lưng, nắm chặt lại, chân duỗi thẳng. Tiếp đến bạn sẽ hít sâu, hóp bụng, siết cơ, đồng thời nâng tay và chân lên cao hết mức để cảm nhận sự duỗi căng của toàn cơ thể. Giữ động tác khoảng 15 – 30 giây, rồi từ tự hạ người xuống. Lặp lại động tác nhiều lần.

2.11. Bài tập căng giãn chân

Ngay ở tên bài tập đã nói lên tác dụng của tư thế này. Bạn ngồi bệt dưới sàn nhà, duỗi thẳng chân. Sau đó đưa 2 tay thẳng lên trời, hít sâu rồi gập người để các ngón tay chạm vào các ngón chân, mục đích để cơ chân được căng hết cỡ, kích thích phát triển chiều cao. Giữ động tác trong 15 giây rồi đưa người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 5 – 7 lần.

2.12. Tư thế cây cầu

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn, gập gối, chân chống xuống sàn, dùng tay nắm lấy cổ chân (nếu bạn mới tập thì chỉ cần duỗi thẳng tay về phía chân). Hít thật sâu, từ từ nâng hông và lưng lên cao, đẩy ngực về phía cằm, cột sống uốn cong. Để nguyên tư thế trong 15 – 30 giây rồi thả tay, hạ thấp người xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 15 lần/ngày để phát triển chiều cao tối ưu nhất.

2.13. Tư thế cái cây

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, co chân trái lên, gập đầu gối hướng ra ngoài để bàn chân đặt sát vào phía bên trong của bắp đùi chân bên phải. Hai tay dơ lên cao, chạm vào nhau tạo hình búp sen, đầu ngửa ra đằng sau. Để nguyên động tác này trong 10 – 20 giây sau đó hạ tay và chân xuống để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

2.14. Tư thế hướng người lên cao

Bài tập tăng chiều cao này chỉ cần đứng yên một chỗ, vì vậy bạn có thể tập ở những nơi có diện tích nhỏ hẹp vẫn đạt được hiệu quả. Đứng 2 chân sát vào nhau, giữ lưng thẳng, tiếp tục hít một hơi dài, đưa thẳng tay lên cao, mặt ngửa về sau, kéo căng người hết sức có thể. Giữ tư thế trong vòng 10 giây để giãn các cơ, sau đó thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần/ngày để có tác dụng nhanh nhất.

2.15. Bài tập Spot Jump

Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, khuỵu đầu gối về tư thế squat rồi lấy sức bật nhảy lên cao, tiếp đất bằng mũi bàn chân, rồi trở về tư thế squat. Thực hiện lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần/ngày. Bài tập sẽ kích thích trực tiếp vào các khớp xương giúp chúng phát triển tốt hơn.

2.16. Bài tập duỗi người vào tường

Bài tập tăng chiều cao với tường được thực hiện như sau: Đứng thẳng quay mặt vào tường, duỗi thẳng 2 tay, lòng bàn tay úp vào tường, chân phải hạ thấp xuống, khuỵu đầu gối, giữ yên trong 5 – 10 giây rồi tiếp tục với chân còn lại.

2.17. Bài tập lăn ngược

Đây cũng là một trong các bài tập được nhiều bạn nữ biết đến và áp dụng ngay tại nhà. Động tác này sẽ giúp kéo giãn đốt sống, căng cơ giúp cơ thể mềm dẻo, linh hoạt. Cách thực hiện như sau: nằm ngửa trên sàn, 2 tay và 2 cân duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp. Khép sát 2 chân rồi gập người lại, đưa chân về phía sau qua đầu để các ngón chân chạm đất. Kết thúc bài tập sẽ đưa chân về vị trí ban đầu.

2.18. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập tăng chiều cao quen thuộc với nhiều người. Mỗi ngày bạn dành 10 – 15 phút để tập luyện vào buổi sáng hoặc tối sẽ giúp các cơ săn chắc và xương dễ phát triển hơn.

2.19. Bài tập cái bàn

Cách thực hiện động tác này như sau: Bạn ngồi trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, đặt 2 bàn tay ngang mông rồi dùng lực đẩy người lên cao làm sao để 2 chân và 2 tay song song, tạo với mặt đất góc vuông giống hình một chiếc bàn. Cứ thế lặp lại động tác nhiều lần.

2.20. Động tác xoạc chân

Đây là bài tập tăng chiều cao khá khó cần quá trình tập luyện để cơ thể đạt được sự dẻo dai. Với động tác này bạn sẽ ngồi dang rộng 2 chân về 2 phía khác nhau để sao cho 2 chân tạo thành 1 đường thẳng. Lúc mới đầu tập luyện sẽ gặp phải tình trạng ê nhức, căng cứng cơ tuy nhiên nếu làm thuần thục động tác này hằng ngày thì sẽ giúp phát triển chiều cao hiệu quả

3. Kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi để có chiều cao lý tưởng

Để các bài tập phát triển chiều cao có hiệu quả thì bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học, cụ thể:

3.1. Chế độ dinh dưỡng

Trong quá trình phát triển chiều cao, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ và cân bằng các dưỡng chất như: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất… trong khẩu phần ăn hằng ngày. Bên cạnh đó những thực phẩm chứa nhiều canxi sẽ không thể thiếu cho người muốn tăng trưởng chiều cao. Tất cả các dưỡng chất trên có nhiều trong các loại hải sản, trứng, sữa, rau xanh, trái cây và các loại hạt.

3.2. Nghỉ ngơi hợp lý, ngủ sớm và đủ giấc

Khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn. Vì thế, mỗi ngày bạn cần ngủ đủ 8 tiếng và ngủ sớm lúc 10h tối để chất lượng giấc ngủ cao nhất.

3.3. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao

Việc tập luyện các bài tập phát triển chiều cao giúp tăng tiết hormone tăng trưởng kích thích hệ xương khớp phát triển. Tuy nhiên, nếu chỉ tập thể thao đơn thuần sẽ không thể tăng trưởng chiều cao một cách tối ưu nhất. Cùng với đó, bạn nên bổ sung các sản phẩm hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả khác. Trong số đó, bạn nên ưu tiên những sản phẩm chứa nhiều hoạt chất cần thiết như: Canxi nano, vitamin D3, MK7, kẽm, magie… Trong đó, canxi dạng nano với kích thước siêu nhỏ có khả năng hấp thụ tốt hơn 200 lần canxi thông thường. Cùng với canxi là vitamin D3MK7 sẽ giúp vận chuyển canxi đến xương, giúp xương hấp thu triệt để, tránh tình trạng “dư thừa” canxi ảnh hưởng đến tiêu hóa và gây ra các tác dụng phụ khác.

Mặt khác, một sản phẩm tốt cần phải đáp ứng được các nhu cầu thiết yếu khác cho sự phát triển của trẻ như phát triển trí não, phòng và hỗ trợ còi xương, giúp xương và răng chắc khỏe hơn.

Với 20 bài tập đơn giản mà bài viết vừa gợi ý, bạn hoàn toàn có thể dành chút thời gian trong ngày để đầu tư cho chiều cao của bản thân. Việc kết hợp tập luyện thể thao và thực phẩm hỗ trợ sẽ giúp chiều cao bạn được cải thiện rõ rệt, nhất là lứa tuổi đang phát triển.

Bài viết liên quan:

 

Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ để được tư vấn và giải đáp miễn phí : 0896509509 – 19001259 hoặc Email : songkhoe@bacsituvan.vn

    Đăng ký nhận tư vấn miễn phí - Toàn bộ thông tin Vinh Gia cam kết giữ kín.

    Điền mã xác nhận:captcha