“Top” 8 bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam và nữ cực kỳ hiệu quả

Trang chủ Thông tin hữu ích Tăng chiều cao “Top” 8 bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam và nữ cực kỳ hiệu quả

Xà đơn là một trong những bộ môn thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả được rất nhiều người lựa chọn luyện tập để cải thiện chiều cao, vóc dáng của mình. Tham khảo ngay 8 bài tập xà đơn tăng chiều cao cho cả nam và nữ dưới đây để thúc đẩy sự phát triển chiều cao và cải thiện vóc dáng.

1. Tại sao tập xà đơn tăng chiều cao?

Tập xà đơn giúp kéo giãn toàn bộ thân, đặc biệt là thân dưới nhờ tác dụng của trọng lực. Chính tác động này giúp cơ thể “giải phóng” các lớp sụn giữa các đầu xương phát triển tốt hơn, xương dài ra nhanh hơn, đạt chiều cao tối ưu.

Khi tập luyện bài tập xà đơn với tác động ngoại lực các đầu xương bị kéo ra, áp lực do xương và sức nặng của cơ thể đè nén lên sụn mất đi làm cho các lớp sụn mới được sinh ra nhiều giúp xương dài nhanh hơn. Vậy nên, cố gắng tập luyện xà đơn mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao nhanh chóng trong thời gian ngắn.

2. Các bước chuẩn bị trước khi tập xà đơn

2.1. Bước 1: Chọn xà đơn phù hợp

Việc lựa chọn xà đơn rất quan trọng, ảnh hưởng đến quá trình luyện tập và tăng trưởng chiều cao. Bạn nên chọn xà đơn như sau:

  • Xà đơn khung: Xà đơn này có độ chắc chắn cao hơn và giúp bạn có thể di chuyển để tập được ở nhiều không gian khác nhau trong nhà hay ngoài trời.
  • Xà đơn treo tường gắn cửa: Xà đơn này chỉ gắn được những chỗ cửa ra vào, có thể tự điều chỉnh độ cao thấp của xà khi luyện tập.

Tuy nhiên, khi chọn mua xà đơn bạn nên mua ở những địa chỉ rõ ràng, tránh mua phải hàng giả, hàng nhái, hàng kém chất lượng, không đảm bảo có thể gây nguy hiểm trong quá trình tập luyện.

2.2. Bước 2: Lên lịch tập xà đơn

  • Mỗi tuần tập xà đơn 4 – 5 lần, nghỉ 2 ngày bất kỳ trong tuần, mỗi lần tập kéo dài 30 phút hoặc hơn.
  • Tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả vào buổi sáng sớm thức dậy hoặc buổi chiều tối trước khi đi ngủ.

2.3. Bước 3: Tập xà đơn

  • Bắt đầu với tư thế treo người trên xà đơn, hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người và khoảng cách 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
  • Giữ thẳng sống lưng, hơi ưỡn ngực về phía trước. Dùng lực cánh tay kéo thân người lên đến khi vai ngang tầm với thanh xà và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân.
  • Gồng cơ tay trước, nửa thân trên mình giữ cố định và cố gắng giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây.
  • Từ từ hạ thân người xuống sao cho đảm bảo 2 tay phải thẳng hết cỡ. Lặp lại động tác như vậy nhiều lần để đạt hiệu quả cao nhất.

3. 8 bài tập xà đơn tăng chiều cao nhanh nhất

3.1 4 bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ

Treo người trên xà đơn

Bài tập phát triển chiều cao này phù hợp với bạn nữ trên 6 tuổi, nên tập mỗi ngày 30 phút vào buổi sáng hoặc tối để mang lại hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.

Cách tập như sau:

  • Nắm hai tay lên thành xà, hai chân đan vào nhau, từ từ dùng lực của cánh tay kéo người lên sao cho toàn thần được kéo giãn tối đa.
  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 3 – 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống về tư thế chuẩn bị.
  • Thực hiện động tác treo người trên xà đơn 10 – 15 lần tùy theo thể trạng của bạn thân.

Tập xà đơn treo người đạp xe

Bài tập này phù hợp với bạn nữ trong độ tuổi dậy thì trở lên vì đòi hỏi phải có nền tảng thể lực tốt. Nên tập đều đặn mỗi ngày khoảng 20 – 30 phút vào buổi sáng hoặc tối.

Cách tập như sau:

  • Nắm hai tay vào thanh xà, từ từ kéo người lên và hai chân duỗi thẳng.
  • Gập đầu gối chân trái lên trước ngực sau đó đưa về vị trí cũ và đổi sang chân phải.
  • Thực hiện động tác này 10 – 15 lần với tốc độ vừa phải.

Tập xà đơn treo người đá chân

Bài tập này phù hợp với bạn nữ tuổi dậy thì, tập 3 – 4 buổi/tuần, mỗi lần tập 30 phút vào buổi sáng thức dậy hoặc buổi tối trước khi ngủ.

Cách tập như sau:

  • Nằm hai tay vào thanh xà, từ từ kéo người lên cao, chân duỗi thẳng, giữ mông và bụng căng.
  • Đá chân trái về phía trước sao cho vuông góc với chân phải. Hạ chân trái về vị trí cũ và đổi bên chân phải.
  • Thực hiện động tác này 10 – 15 lần.

Tập với xà đơn treo người gập gối

Bài tập này tốn rất nhiều năng lượng khi tập nhưng mang lại tác dụng tốt cho cơ thể. Bạn nên tập luyện trong 30 phút vào sáng hoặc tối.

Cách tập như sau:

  • Nắm hai tay vào thanh xà, từ từ co gối lên trước ngực, giữ nguyên tư thế khoảng 2 – 3 giây.
  • Hạ chân xuống trở về như vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục tập
  • Thực hiện động tác 10 – 15 lần hoặc tùy thuộc vào thể trạng

3.2 4 bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam

Tập xà đơn kéo người lên sau cổ

Bài tập này phù hợp cho những bạn nam trong tuổi dậy thì trở lên. Tập 30 phút mỗi ngày vào sáng sớm hoặc chiều tối có tác dụng tăng chiều cao tốt nhất.

Cách tập như sau:

  • Nắm hai tay vào thanh xà rộng hơn độ rộng của vai, co khuỷu tay từ từ kéo người lên, đầu ở phía trước xà.
  • Khi gáy gần chạm xà thù buông người về vị trí ban đầu.
  • Tùy theo thể trạng thực hiện lại động tác vài lần.

Tập xà đơn kéo theo vật nặng

Bài tập này có tác dụng kéo giãn toàn thân và kích thích chiều cao tăng nhanh. Trước khi tập cần chuẩn bị vật nặng có trong lượng tùy thuộc vào cơ thể, phù hợp nhất là ít hơn trọng lượng cơ thể khoảng 5kg, buộc một sợi dây chắc chắn vào vật nặng để có thể móc chân vào để vật nặng dưới chân. Bạn nên tập luyện 3 – 4 lần/tuần, mỗi tuần tập 30 phút vào buổi sáng hoặc chiều tối.

Cách tập như sau:

  • Treo người lên xà, hướng mũi chân xuống đất, móc bàn chân vào vật nặng.
  • Từ từ kéo người lên cao sao cho vật nặng được kéo khỏi mặt đất và giữa từ thế càng lâu càng tốt.
  • Từ từ hạ cánh tay và chân để vật nặng xuống đất, thực hiện lại bài tập.

Tập xà đơn kết hợp lăn bóng

Bài tập này rất thích hợp cho những bạn nam trong độ tuổi dậy thì. Nên tập thường xuyên mỗi ngày, mỗi lần khoảng 30 phút.

Cách tập như sau:

  • Hai tay nắm thanh xà, đầu gối khuỵu, hai bàn chân đứng chéo, mông và lưng thẳng.
  • Tay giữ thanh xà, chân để trên quả bóng và lăn nhẹ quả bóng về phía trước, đẩy ngực và cơ thể lên cao gần chạm xà, dùng chân kéo bóng về phía thành xà.
  • Giữ nguyên tư thế 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 nhịp.

Tập cơ bụng với xà đơn

Bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp cho cơ bụng săn chắc, body 6 múi. Tập mỗi ngày vào sáng sớm hoặc chiều, khoảng 30 phút.

Cách tập như sau:

  • Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên rồi từ từ nâng hai chân lên vuông góc với lưng.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, từ từ thả chân xuống, lặp lại động tác vài lần.

4. Lưu ý khi tập luyện xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả

Để tập xà đơn tăng chiều cao mang lại hiệu quả, bạn tập cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Khởi động cơ thể với những động tác nhẹ nhàng trước, để tránh trong quá trình tập luyện các động tác giãn cơ mạnh, thì cơ thể sẽ bị co rút gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
  • Ăn nhẹ trước khi tập bằng một chén ngũ cốc, một chút bánh mì, sinh tố hoặc hoa quả tươi để cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập.
  • Mặc trang phục thoải mái thuận lợi cho việc luyện tập.
  • Kiểm tra động rung lắc của xà trước khi luyện tập
  • Trong khi tập luyện phải luôn để cơ thể luôn trong tư thế thẳng người, kéo người lên xà đơn thì thở ra và hạ người xuống sẽ hít vào.
  • Tập trước khi đi ngủ buổi tối và sau khi ngủ dậy vào buổi sáng thức dậy để tăng chiều cao tốt nhất.

Bên cạnh chế độ luyện tập với những bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam và nữ trên cần có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học. Bổ sung các dưỡng chất có tác dụng giúp xương chắc khỏe, dài ra thông qua những thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có chứa Canxi nano, Vitamin D3, MK7, DHA, Chondroitin,… Cụ thể trong đó:

  • Canxi nano: Canxi có kích thước siêu nhỏ, dễ dàng đi qua thành ruột và thẩm thấu vào các mạch máu và không dư thừa trong cơ thể, cơ thể sẽ hấp thu được lượng Canxi tối đa nhất.
  • Vitamin D3: Vitamin D3 có tác dụng giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu Canxi và gắn Canxi vào xương, duy trì nồng độ Canxi trong máu.
  • MK7: Là Vitamin K2 có nguồn gốc tự nhiên. MK7 có tác dụng vận chuyển Canxi từ máu vào xương và lấy Canxi từ mạch máu, mô mềm, những chỗ dư thừa đến những nơi cần Canxi. MK7 cũng giúp xương sản sinh Collagen làm tăng liên kết cho xương dẻo dai.
  • DHA: Không chỉ giúp phát triển trí thông minh mà còn giúp duy trì và gia tăng khối lượng xương, giảm nguy cơ loãng xương.
  • Chondroitin: Là khoáng chất quan trọng có tác dụng thúc đẩy lớp sụn tiếp hợp ở các đầu xương phát triển, từ đó giúp xương phát triển theo chiều hướng tăng lên.

Thực hiện chế độ sinh hoạt hợp lý với ít nhất ngủ 8 tiếng một ngày, ngủ trước 22 giờ đêm, đồng thời tránh xa căng thẳng, mệt mỏi, áp lực cho bản thân.

Phần tiếp theo: Bài tập kết hợp tạ chân tăng chiều cao hiệu quả

 

Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ để được tư vấn và giải đáp miễn phí : 0896509509 – 19001259 hoặc Email : songkhoe@bacsituvan.vn

    Đăng ký nhận tư vấn miễn phí - Toàn bộ thông tin Vinh Gia cam kết giữ kín.

    Điền mã xác nhận:captcha