Một trong những yếu tố quan trọng có ảnh hưởng lớn đến chiều cao chính là tập luyện thể dục thể thao đúng kỹ thuật, đúng thời gian… Dưới đây là các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ được khuyến cáo nên tập đều đặn mỗi ngày để phát huy tối đa hiệu quả.
1. Tác dụng của các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng có 5 yếu tố chính tác động đến việc tăng trưởng chiều cao. Trong đó, yếu tố dinh dưỡng chiếm tỉ lệ cao nhất, 32%, tiếp đến là yếu tố di truyền 23% và các hoạt động thể thao chiếm 20%.
Khi nói về việc luyện tập thể thao, các chuyên gia cũng cho rằng thời gian tập luyện “vàng” đó là vào buổi tối. Bởi việc hoạt động thể chất trước khi ngủ sẽ giúp ta dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Hơn thế, thời gian ngủ cũng là lúc tuyến yên hoạt động mạnh nhất, chúng sẽ sản sinh các hormone tăng trưởng giúp xương và sụn phát triển tốt nhất. Nhờ đó, chiều cao của chúng ta cũng tăng nhanh chóng.
2. Các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ
Tập thể thao trước khi đi ngủ là chìa khóa giúp tăng trưởng chiều cao. Vậy có những bài tập nào phù hợp với thời gian này? Cùng tìm hiểu nhé!
2.1. Giãn tay và chân hết cỡ
Giãn tay và chân hết cỡ là cách vận động vô cùng đơn giản, chỉ mất một vài phút trước khi đi ngủ. Nhưng nếu duy trì thực hiện thường xuyên, đúng cách, bạn sẽ phải bất ngờ về hiệu quả hỗ trợ tăng chiều cao của nó đấy. Bạn có thể lựa chọn tập luyện trên sàn, trên thảm tập hoặc trên giường. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa người trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn cao qua đầu. Giãn thân người ra tối đa, sau đó thực hiện nghiêng người qua bên trái rồi đổi bên sang phải.
2.2. Đạp xe trên không
Đạp xe trên không là tư thế tập trước khi đi ngủ mà mọi người đều có thể áp dụng. Đây là động tác giúp kéo giãn phần eo, giúp săn chắc cơ bùi và kích thích chiều cao cực hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể nằm thực hiện ngay trên giường. Cách thực hiện động tác đạp xe trên không như sau:
- Nằm ngửa người trên thảm tập hoặc trên giường.
- Hai tay ôm đầu và nâng lên sao cho phần cằm gần chạm vào ức.
- Nâng hai chân lên cao vuông góc với sàn và tiến hành tập như cách bạn đạp xe thông thường.
2.3. Bài tập nằm gác chân lên tường
Để thực hiện bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này bạn cần trang bị thêm một tấm chăn gấp gọn gàng hoặc một chiếc gối. Cách thực hiện như sau:
- Nằm trên giường, trên đệm hoặc trên sàn ở sát cạnh tường.
- Gác chân lên tường, cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt. Điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường.
- Hai tay để dọc hoặc ngang cơ thể.
- Trong quá trình tập luyện hãy điều hòa nhịp thở, nếu không thấy thoải mái vùng lưng thì có thể kê một chiếc gối hoặc gập chăn ở dưới lưng để hạn chế tổn thương cột sống.
2.4. Bài tập Jump Squat
Nếu bạn đã thực hiện tất cả các bài tập trên và muốn thay đổi tư thế luyện tập thì có thể lựa chọn Jump Squat. Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai tay thả tự do, hai chân mở rộng bằng vai rồi để cơ thể về tư thế squat. Tiếp theo, hãy hít thật sâu và bật nhảy duỗi thẳng hai chân cao nhất trong khả năng có thể. Bởi độ bật càng cao các cơ được kéo giãn càng tốt. Cuối cùng là tiếp đất bằng hai mũi chân.
2.5. Bài tập nằm xoay chân trên không
Nằm xoay chân trên không cũng là một bài tập phát triển chiều cao tương đối đơn giản, phù hợp với tất cả mọi người. Tư thế luyện tập này mang đến tác động tích cực cho phần chân như là hông, khớp gối, cổ chân…
Khi tập bài tập này, bạn cần giữ người nằm thẳng xuống bề mặt, hai tay để song song hai bên người. Với chân, đưa lên trên cao và xoay thành các vòng tròn đều. Lần lượt thực hiện với từng chân một, thời gian dành cho mỗi chân là 45-60 giây. Liên tục thực hiện mỗi bên khoảng 10 nhịp.
2.6. Plank
Plank là động tác luyện tập cơ bản dành cho người muốn tăng trưởng chiều cao cũng như người muốn giảm cân. Dưới đây là cách plank đúng kỹ thuật:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn, hai khủy hai chống vuông góc với sàn, mũi chân chống xuống sàn.
- Giữ thẳng lưng và hóp bụng lại, giữ tư thế càng lâu thì hiệu quả tăng chiều cao sẽ càng tốt hơn. Lưu ý phải giữ gối, hông, lưng thẳng hàng với nhau.
- Bạn có thể giữ tùy theo khả năng, rồi nghỉ 30 giây và lặp lại động tác này từ 6 – 7 lần mỗi ngày.
2.7. Giãn cơ cổ
Một bài tập đơn giản, an toàn có thể tập ngay trước khi đi ngủ mà bạn không thể bỏ qua đó là giãn cơ cổ. Để tiến hành động tác này, đầu tiên bạn ngồi ở tư thế thiền, đặt tay lên đỉnh đầu rồi kéo nhẹ nhàng về phía bên phải. Khi này cần giữ thẳng lưng và thả lỏng vai. Để nguyên tư thế trong 20-30 giây và xoay đầu lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục bài tập này trong thời gian dài sẽ mang đến hiệu quả bất ngờ.
2.8. Bài tập nằm ngửa nâng chân
Bạn có thể lựa chọn tập luyện bài tập nằm ở bất cứ nơi đâu có mặt phẳng cố định để phần lưng giữ được thẳng. Thực hiện động tác này, các bộ phận bụng, đầu gối hay cơ đùi đều được tác động, giúp bạn không chỉ có một chiều cao lý tưởng mà còn có vóc dáng bắt mắt. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân phải lên cao một góc 90 độ so với hông. Giữ 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân bên trái. Sau đó nâng hai chân lên cùng lúc. Lặp lại động tác 10 lần.
2.9. Duỗi chân
Vào những ngày hơi mệt mỏi mà bạn vẫn muốn giữ thói quen luyện tập thì có thể lựa chọn bài tập nằm duỗi chân. Tư thế tập này không chỉ kéo giãn cơ xương, hỗ trợ phát triển chiều cao mà giúp bạn thoải mái tinh thần, giảm mệt mỏi. Thực hiện thì vô cùng dễ dàng, bạn nằm thoải mái trên giường và duỗi thẳng toàn bộ chân tay về các phía là được.
2.10. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang nằm trong series chuỗi bài tập yoga cực tốt trong việc tăng trưởng chiều cao. Bài tập này bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ để nâng cao mức độ hiệu quả. Dưới đây là quy trình tập luyện:
- Nằm sấp trên thảm tập, chân duỗi thẳng với tư thế mũi chân chạm sàn, tay duỗi thẳng xuôi theo cơ thể.
- Sau đó chống hai tay lên thảm và dùng lực ấn vào đùi và hông. Tiếp tục nâng phần trên cơ thể bằng lực của hai bàn tay.
- Đẩy cơ thể cho đến khi cảm thấy cơ thể được giãn căng hết mức. Khi này, kéo vai về phía sau và để nguyên trong 30 giây.
2.11. Gập người
Gập người rất đơn giản và dễ thực hiện nên đây là bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ được nhiều người áp dụng.
- Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập, chân tay duỗi thẳng
- Đưa chân phải lên từ từ, kết hợp gập thân trên để đầu gối chạm vào cằm, để nguyên tư thế trong 20 giây rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
2.12. Xoay hông
Xoay hông gần giống động tác vặn mình. Thực hiện tư thế này sẽ giúp phần bụng, hông, cột sống và lưng của bạn được kéo giãn. Đây là cách phát triển chiều cao hiệu quả nếu bạn duy trì thực hiện chăm chỉ mỗi ngày 10 phút. Bạn bắt đầu tập luyện theo đúng các bước sau:
- Ngồi thả lỏng cơ thể, chân để ở tư thế duỗi thẳng
- Hai chân co từ từ cho đến khi gót chân chạm vào phần mông
- Ngả lưng ra phía sau đồng thời hai tay chống lên thảm tập rồi từ từ xoay xoay sang phía bên phải, gối gập lại và ép chân xuống sàn.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
2.13. Kéo giãn cơ thể
Kéo giãn cơ thể được đánh giá là bài tập kích thích tăng trưởng chiều cao cực kỳ hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, ngồi khoanh chân trên thảm, giữ ở tư thế thẳng lưng, hít vào thật sâu.
- Sau đó tay phải đưa lên cao qua đầu, đồng thời vặn mình về phía bên trái cho đến khi khuỷu tay tiếp xúc với thảm tập. Thở ra nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác trên với bên tay còn lại.
2.14. Tư thế đứa trẻ
Tư thế hai đứa trẻ cũng là một lựa chọn luyện tập tuyệt vời dành cho bạn muốn tăng trưởng chiều cao.
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm, ngồi lên gót chân và mở rộng đầu gối kết hợp cùng hít thở đều
- Thực hiện động tác gập người về phía trước và thở ra.
- Mở rộng vùng hông và vươn thẳng tay qua đầu, đặt tay thẳng với đầu gối, thả lỏng vai. Nếu cảm nhận được sức nặng trên vai nghĩa là bạn đã tập đúng kỹ thuật.
2.15. Tư thế uốn cong lưng
Tư thế uốn cong lưng giúp vùng eo và lưng được thư giãn tối đa và phần xương được kích thích phát triển. Động tác luyện tập này cũng nhẹ nhàng, không gây tốn nhiều sức lực. Bạn tiến hành tập theo các bước dưới đây:
- Ngồi thẳng lưng, chân bắt chéo vào nhau.
- Tay phải duỗi thẳng qua đầu, từ từ nghiêng người sang bên trái cho đến khi khuỷu tay chạm vào sàn. Khi duỗi thẳng tay bạn cần hít vào.
- Thực hiện luân phiên với bên tay còn lại.
2.16. Tư thế tam giác
Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu trong list ngày hôm nay đó là tư thế tam giác. Với bài tập này, cột sống được kéo giãn, cơ đùi và hông được mở rộng. Luyện tập động tác này thường xuyên vào mỗi buổi tối vừa giúp bạn ngủ ngon, lại vừa có tác dụng cải thiện chiều cao vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau khoảng 4 bàn chân. Đặt mũi chân trái hướng thẳng về phía trước, bàn chân phải để chếch 1 góc 45 độ so với chân trái.
- Hít thở vào đồng thời nâng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai phải thư giãn thoải mái.
- Từ từ uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng. Mắt nhìn theo tay trái. Bạn có thể đặt tay phải lên chân hoặc chạm xuống sàn tùy theo khả năng của mình.
- Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể.
- Nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
3. Những lưu ý khi ngủ để tăng chiều cao
Có ba điều quan trọng bạn cần nhớ trong khi ngủ để tăng chiều cao tối đa.
- Tư thế ngủ: Để giúp chiều cao phát triển tốt nhất, bạn cần có tư thế ngủ thoải mái, không đè lên các khớp xương sống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nằm ngửa là tư thế ngủ giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất.
- Thời gian ngủ: Bạn cần đi ngủ trước 22 giờ. Bởi đây là khoảng thời gian cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng giúp phát triển chiều cao.
- Tạo giấc ngủ ngon và sâu: Hãy để tinh thần thoải mái, chuẩn bị giường gối cẩn thận để có giấc ngủ ngon và sâu.
- Kết hợp sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao: Để tăng chiều cao hiệu quả, bên cạnh việc tuyện tập thể dục thể thao, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và nên sử dụng đồng thời các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao để giúp xương phát triển tốt hơn và tạo điều kiện tốt nhất để chiều cao tăng trưởng thuận lợi.
Theo các chuyên gia, sản phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả cần phải chứa những thành phần có tác dụng làm xương chắc khỏe như: Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 và các khoáng chất khác. Cụ thể:
- Canxi nano có kích thước siêu nhỏ, có khả năng hấp thụ gấp 200 lần Canxi thông thường. Nhờ khả năng thẩm thấu nhanh nên hạn chế bị lắng đọng tại cơ quan khác để tạo thành sỏi, làm giảm tình trạng táo bón, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh và phát triển nhanh để tăng trưởng chiều cao tối ưu.
- Vitamin D3: Là một dạng Vitamin D có thể hòa tan trong chất béo, có tác dụng chuyển hóa toàn bộ Canxi vào xương, giúp xương chắc khỏe.
- MK7: Là một loại Vitamin K2 tự nhiên được chiết xuất từ đậu tương lên men. MK7 giúp hàn gắn Canxi từ máu vào xương giúp cho xương chắc khỏe.
Bên cạnh đó, sản phẩm còn chứa các dưỡng chất khác như Chondroitin – thành phần chính ở sụn khớp có tác dụng giúp kích thích sụn tăng trưởng, vận động khỏe khoắn; vi chất như Magie, Kẽm, Sắt, Bo, Mangan, Silic… giúp tăng sức khỏe xương và phát triển cơ thể hoàn thiện.
Hi vọng với 17 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ trên đây sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp dành riêng cho mình. Và đừng quên kết hợp ăn uống dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý và sử dụng sản phẩm an toàn để có thể sở hữu một chiều cao lý tưởng như mong muốn.
Bài viết liên quan:
- 10 bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần bạn nên biết
