Tại sao mất ngủ lại tăng cân? Nên làm gì để khắc phục?

Ngủ là thời gian cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng. Ngủ không đủ giấc, cơ thể cần nhiều năng lượng để hoạt động nên ăn nhiều hơn, trong khi quá trình trao đổi chất lại kém hiệu quả, rất dễ làm tích trữ mỡ thừa dẫn đến tình trạng tăng cân.

1. Tại sao mất ngủ gây tăng cân?

1.1. Tăng sự thèm ăn

Bạn bị mất ngủ nên thời gian thức bạn thường cảm thấy thèm ăn. Do thời gian thức kéo dài hơn bình thường sẽ làm bạn có cảm giác đói do thức ăn trước đó đã tiêu hao hết. Ăn nhiều lại ăn vào ban đêm, thời điểm hệ tiêu hóa hoạt động rất chậm chạp nên việc nạp thức ăn khiến không thể tiêu hóa hết được và gây tăng cân. Mất ngủ sẽ làm  tăng ghrelin và giảm leptin. Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể, rong khi hormone ghrelin thường có khả năng kich thích sự thèm ăn, nhất là những món ăn ăn giàu calo. Do đó việc mất ngủ ăn đêm khiến bạn bị dư thừa mỡ nghiêm trọng.

1.2. Mất ngủ thiếu ngủ gây tăng cân do giảm khả năng đốt cháy calo

Do sự thiếu hụt leptin làm giảm khả năng tiêu hao mỡ và không thể đốt cháy được các calo dư thừa. Lâu ngày chúng tích tụ lại và khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Calo cũng được đốt cháy trong thời gian ngủ. Các nghiên cứu cho thấy chỉ khoảng 35-40% calo bị đốt cháy khi tỉnh táo, còn lại được thực hiện khi bạn đang trọng trạng thái ngủ. Vì thế nguyên nhân bạn mất ngủ tăng cầm là khi lượng calo được đốt cháy thấp hơn bình thường.

1.3. Tăng khả năng thèm đường

Theo các nghiên cứu thống kê trên thực tế cũng cho thấy có đến 77% người cao tuổi ở Mỹ mắc chứng béo phì và không thể giảm cân đều có liên quan đến giấc ngủ. Mất ngủ, thiếu ngủ gây tăng cân làm hưởng tiêu cực đến dung nạp glucose, khiến bạn có xu hướng thèm đường nhiều hơn mức bình thường.

1.4. Giảm thời gian vận động

Người bị mất ngủ thường có xu hướng ngủ bù vào hôm sau. Chính thói quen này là nguyên nhân khiến bạn giảm vận động giúp tiêu hao năng lượng khu ngủ bù. Đồng thời thiếu ngủ cũng khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi uể oải, làm bạn không có đủ sức lực để tập thể dục hay làm bất cứ việc gì khác. Thức ăn được nạp từ hôm trước vẫn còn lại, calo vốn đã không được đốt cháy hết từ hôm trước nay lại càng nhiều hơn khiến bạn không thể giảm cân.

1.5. Làm chậm quá trình trao đổi chất

Cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi, tái tạo sau 1 ngày hoạt động. Đây cũng là lúc các hoạt động trao đổi chất, loại bỏ các độc tố, tái tạo hồng cầu cũng được diễn ra để cung cấp những năng lượng phục vụ cho ngày hôm sau. Nên nếu bạn mất ngủ thì quá trình này sẽ bị ảnh hưởng.

1.6. Tạo hiệu ứng giảm cân giả

Do thức quá khuya hay bị mất ngủ nhìn da bạn sạm đi, gương mặt có thể bị hốc hác và teo tóp lại, dễ bị nhầm là giảm cân nhưng không phải như vậy thậm chí cơ thể người mất ngủ còn có dấu hiệu bất nước và tăng cân nhanh hơn bình thường.

2. Hướng cải thiện tình trạng mất ngủ gây tăng cân

Để có thể tình trạng mất ngủ tăng cân thì bạn cần điều trị mất ngủ mới tránh được nguy cơ tăng cân. Với những trường hợp mất ngủ kéo dài trên 1 tháng thì cần khám để tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ từ đó mới có cách chữa trị mất ngủ thích hợp và hiệu quả.

Bạn có thể chọn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ bằng cách:

• Không ăn tối quá muộn hay gần giờ đi ngủ để có thể tiêu thụ thức ăn tránh gây nặng bụng khó ngủ cùng là cách hạn chế tăng cân, béo phì.
• Ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
• Không nên uống trà, cafe hay rượu bia vào buổi tối.
• Không sử dụng thiết bị điện như xem tivi, ipad, điện thoại trước giờ đi ngủ vì sẽ làm bạn khó ngủ.
• Nên tạo thói quen đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giờ sẽ rất tốt.
• Chế độ dinh dưỡng phong phú vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể cũng giúp có giấc ngủ ngon như các loại cá, các loại hoa quả giàu kẽm, magie như chuối, kiwi…
• Bạn hãy cố kiểm soát sự thèm ăn khi bị mất ngủ. Lúc này bạn có thể ngậm 1 lát gừng, ngậm 1 thìa mật ong. Gừng giúp làm ấm cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu tuần hoàn nên giúp đi vào giấc ngủ hiệu quả hơn. Mật ong cũng vừa có vị ngọt, tạo cảm giác no nhưng không gây hại cho dạ dày, ngược lại còn giúp ngủ ngon hơn.

Mất ngủ tăng cân có thể kéo theo nhiều hệ lụy vì nếu tăng cân, béo phì thì cũng có thể là nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ của bạn. Bạn có thể gặp các vấn đề về đau nhức xương khớp, tê bì chân tay, đau dạ dày… làm giấc ngủ kém chất lượng, khó ngủ đủ giấc. Do đó để không tăng cân bạn nên chú ý:

• Hạn chế ăn quá nhiều đạm, chất béo, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhiều tinh bột, đồ ngọt, đặc biệt về đêm. Nên ăn trước 7h tối. 
• Tránh xa bia rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác
• Ưu tiên ăn các món ăn thanh đạm, không nêm nếm quá nhiều gia vị. Nên ăn  những loại đạm dễ tiêu như cá, ức gà, trứng. Tăng cường rau xanh và các loại trái cây
• Tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày giúp gia tăng đề kháng
• Giữ tinh thần vui vẻ, tích cực, lạc quan
• Quyết tâm giảm cân, giảm cân một cách khoa học

Trong dân gian có nhiều cách chữa mất ngủ bằng thảo dược, bạn có thể tham khảo cách điều trị này. Các thảo dược được dân gian sử dụng trong chữa bệnh có liên quan đến giấc ngủ như Lạc tiên, Thảo quyết minh, Mạch môn, Sơn dược, Mẫu lệ, Bình vôi, Lá Vông, Phục linh hiện nay đã được bào chế trong viên thuốc giúp an thần ngủ ngon. Khi sử dụng sẽ rất hiệu quả trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ an thần, giúp dễ ngủ, ngủ sâu và ngon giấc, giảm suy nhược thần kinh. Người bệnh mất ngủ có thể chọn dùng viên uống này để dễ đi vào giấc ngủ, giảm bớt triệu chứng trằn trọc, khó ngủ. Tăng thời lượng của mỗi giấc ngủ. Phục hồi năng lượng, tạo cảm giác sảng khoái và tỉnh táo hơn khi thức dậy vào buổi sáng. Bạn có thể an tâm dùng lâu dài mà không gây tác dụng phụ như khi dùng các loại thuốc tây giúp dễ ngủ khác.

Việc có lại giấc ngủ bình thường hàng đêm sẽ giúp bạn sảng khoái, tràn đầy năng lượng cho ngày mới và cũng là cách giảm thiểu tình trạng mất ngủ tăng cân dẫn đến béo phì, thừa cân ảnh hưởng đến sức khỏe.