Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nhanh chóng

Trang chủ Thông tin hữu ích Tăng chiều cao Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nhanh chóng

Tuổi dậy thì là “thời điểm vàng” để phát triển chiều cao. Bởi vậy đây chính là khoảng thời gian bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp với tập luyện đúng cách để giúp phát triển chiều cao tối đa. Nếu bạn đang tìm cho mình những bài tập phù hợp thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé.

1. Tuổi dậy thì ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao

Giai đoạn trước khi dậy thì, chiều cao và tốc độ phát triển chiều cao ở bé trai và bé gái là như nhau. Trẻ phát triển nhanh nhất trong giai đoạn 2 năm đầu đời khi mới sinh. Trong năm đầu tiên, chiều dài của trẻ có thể tăng thêm đến 25cm. Sau giai đoạn này, đến trước khi bước vào tuổi dậy thì, trẻ sẽ phát triển chậm lại. Đến khi bước vào giai đoạn dậy thì, trẻ sẽ bắt đầu phát triển chiều cao rất nhanh. Mỗi năm, bé có thể cao thêm từ 7 đến 12cm.

Độ tuổi đạt tốc độ phát triển chiều cao nhanh nhất ở bé gái sớm hơn bé trai là 2 năm. Do vậy, khi bé gái ở độ tuổi từ 10 đến 12 tuổi, chiều cao của các bé gái có thể cao hơn nhiều các bé trai cùng độ tuổi. Tuy nhiên, ba mẹ đừng lo lắng vì bé trai sẽ phát triển rất nhanh trong thời gian dậy thì đến tận khi trưởng thành. Thông thường chiều cao của con trai sẽ hơn các bạn gái khoảng 15cm.

2. Tập luyện ảnh hưởng đến chiều cao tuổi dậy thì như thế nào?

Chiều cao của chúng ta tăng lên là do sự phát triển của các lớp sụn tiếp hợp nằm giữa các đầu xương. Ngoài những yếu tố liên quan đến gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, chế độ nghỉ ngơi hàng ngày thì việc tập thể dục thể thao mỗi ngày cũng là yếu tố thúc đẩy hệ xương phát triển, giúp bạn đạt được chiều cao lý tưởng tuổi dậy thì.

Khi tập luyện thể thao đều đặn mỗi ngày, phần xương ở đầu sẽ kéo dài và hình thành những lớp sụn tiếp hợp mới. Lớp sụn mới này được sinh ra càng nhiều thì đồng thời xương của bạn cũng sẽ dài ra. Từ đó, chiều cao của bạn cũng được phát triển đáng kể trong giai đoạn dậy thì.

Không chỉ hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả, việc tập luyện thể chất hàng ngày còn mang tới những lợi ích sau:

  • Hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ xương khớp.
  • Giảm nguy gãy xương liên quan đến loãng xương bằng cách tăng tích lũy các khoáng chất trong quá trình phát triển xương.
  • Cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng tính linh hoạt và khả năng phối hợp các chi giúp cơ thể cân bằng.

Thời kỳ dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của xương. Theo nghiên cứu, có khoảng 26% hàm lượng chất khoáng trong xương người trưởng thành được tích lũy trong 2 năm xung quanh thời gian xương phát triển nhanh nhất này. Khoáng chất tích tụ trên bề mặt quanh xương sẽ giúp phát triển chiều ngang của xương. Bởi vậy, những bài tập thể dục thể thao hợp lý sẽ giúp chiều cao được nâng lên đáng kể.

3. Các bài tập giúp phát triển chiều cao ở độ tuổi dậy thì

3.1. Bài tập hít xà ngang

Hít xà ngang là một trong những bài tập có tác dụng rất tốt đối với sự tăng trưởng chiều cao ở tuổi dậy thì. Bài tập này có công dụng kéo giãn toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới nhờ tác dụng của trọng lực. Từ đó các lớp tiếp hợp sẽ có không gian để phát triển nhiều hơn. Khi luyện tập bài tập hít xà ngang, với tác động của ngoại lực các đầu xương sẽ bị kéo ra xa nhau hơn, lúc này, áp lực do xương và sức nặng của cơ thể đè nén lên sụn mất đi. Nhờ vậy, các lớp sụn mới sẽ dễ dàng sinh sôi và xương sẽ dài nhanh hơn. Bởi vậy, nếu bạn chăm chỉ luyện tập hít xà ngang mỗi ngày có thể cải thiện chiều cao nhanh chóng.

3.2. Bơi lội

Kéo giãn và làm tăng kích thước của xương không phải là nguyên nhân duy nhất khiến các bạn tuổi dậy thì lựa chọn bơi lội để tăng chiều cao. Khi bơi, cơ thể hoạt động sẽ phát tín hiệu đến tuyến yên và tạo ra hormone sinh trưởng. Các hormone này sẽ kích thích sự hình thành mô sụn và khiến xương dài ra. Chính bởi tác dụng kép này mà bơi lội có thể hỗ trợ tăng chiều cao rất tốt trong tuổi dậy thì.

Một số kiểu bơi lội giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì mà bạn có thể tham khảo: bơi sải, bơi ếch, bơi tự do,….

3.3. Chơi bóng rổ

Một bài tập tiếp theo có thể giúp bạn cải thiện chiều cao đó chính là bóng rổ. Khi luyện tập bóng rổ, toàn thân bạn vận động sẽ kích thích lưu lượng máu dẫn lên não và giải phóng hormone tăng trưởng. Máu được lưu thông đều sẽ khiến quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng diễn ra thuận lợi. Thêm vào đó, trong quá trình chơi bóng rổ, bạn sẽ cần bật nhảy liên tục để ném bóng vào rổ. Động tác này sẽ hỗ trợ các xương được kéo giãn ra và hình thành các lớp sụn tiếp hợp mới, kích thích chiều cao phát triển.

3.4. Bóng chuyền

Nhắc đến các bài tập giúp tăng chiều cao chắc chắn không thể bỏ qua bóng chuyền. Cũng giống như bóng rổ, các động tác bật nhảy, vươn vai, phát bóng,… sẽ khiến cho các cơ hoạt động liên tục, xương cột sống được kéo dài và các địa đệm giữa các khớp được mở rộng tối đa. Từ đó, cơ thể sẽ kích thích sự phát triển của các mô sụn và ảnh hưởng tích cực đến quá trình hình thành xương cũng như tăng chiều cao ở độ tuổi dậy thì.

3.5. Bài tập tư thế bánh xe

Với bài tập tư thế bánh xe, bạn sẽ tạo hình thành một cây cung hướng lên trên. Động tác này giúp bạn kéo giãn phần lưng bụng và giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn. Bởi vậy nên đây cũng là một trong những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả cho các bạn tuổi dậy thì. Thêm vào đó, bài tập này còn giúp bạn giảm đau lưng, giảm căng thẳng trong quá trình học tập.

  • Nằm ngửa trên sàn, gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, hai chân rộng bằng hông.
  • Đặt hai tay ngược về phía vai, các đầu ngón tay chỉ về phía vai.
  • Dùng chân làm trụ, từ từ nâng mông, eo, lưng lên khỏi mặt sàn. Đồng thời dùng tay đỡ và đẩy vai lên cho tới khi chân và tay thẳng.
  • Giữ tư thế khoảng 10 giây, rồi từ từ hạ đỉnh đầu lại về sàn, hạ thấp vai, toàn bộ lưng, mông xuống sàn.
  • Lặp lại động tác 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

3.6. Bài tập tư thế tam giác

Ở bài tập này bạn tạo hình thành tư thế tam giác. Đây là động tác khiến các nhóm cơ bắp phát triển và tăng độ dẻo dải cho cột sống. Ngoài ra, bài tập này còn khiến đầu gối, mắt cá chân, chân, ngực, tay, vai và các khớp đều được kéo giãn tối đa giúp bạn có thể tăng chiều cao nhanh chóng ở “độ tuổi vàng”.

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng cách nhau tầm 3-4 bàn chân.
  • Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 45 độ
  • Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 bàn chân, từ từ uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống chạm sàn (hoặc mắt cá chân), đồng thời tay trái lên sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái
  • Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể. Lặp lại đổi bên trái.

3.7. Bài tập bơi trên cạn

Bơi trên cạn cũng là một bài tập lý tưởng để bạn kích thích tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở cơ lưng, cánh tay và cả bắp chân. Đó là những điểm cộng mạnh mẽ hỗ trợ cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên của bạn.

Cách luyện tập như sau:

  • Tư thế chuẩn bị là tư thế nằm sấp
  • Nâng cánh tay trái và chân phải lên cao, giữ nguyên tư thế đó trong vòng 30 giây rồi hạ xuống.
  • Tiếp tục lặp lại với bên kia: tay phải, chân trái.
  • Cứ thể đổi bên và lặp lại liên tục khoảng 10 đến 15 lần trong một buổi tập.

3.8. Bài tập sức mạnh mắt cá chân

  • Đứng ở cạnh bàn hoặc cạnh ghế để tạo một điểm tựa cố định, hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng.
  • Dùng mũi chân làm trụ, từ từ kiễng chân lên, đồng thời rướn ngực lên cao, sau đó hạ xuống một cách chậm rãi.
  • Thực hiện khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

3.9. Bài tập nhảy với một chân

Tuy đây là một bài tập siêu đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả cho việc tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Bạn chỉ cần luyện tập bài tập này với một cường độ nhất định sẽ kích thích cơ thể bạn tiết hormone tăng trưởng và thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao diễn ra hiệu quả hơn. Bên cạnh việc tăng chiều cao, bài tập nhảy với một chân còn giúp bạn tăng cường sức mạnh của đôi chân và hiệu quả trong phát triển trí não.

3.10. Nhảy dây giúp tăng chiều cao hiệu quả

Tăng chiều cao với bài tập nhảy dây sẽ giúp tác động đến bắp chân, khớp xương ở chân và kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn. Bên cạnh đó, bài tập nhảy dây còn giúp tăng mật độ xương và thúc đẩy chiều cao của tuổi dậy thì.

Thực hiện bài tập nhảy dây như sau:

  • Hai tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây xuống phía dưới chân.
  • Lặp đi lặp lại quá trình này nhiều nhất có thể.

3.11. Bài tập đá chân nhanh phía trước

Những động tác đá chân được lặp đi lặp lại có tác dụng rất tốt trong việc kéo giãn cơ xương đùi, cẳng chân và giúp chân dài ra một cách tự nhiên.

  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
  • Nâng chân lên càng cao càng tốt, các ngón chân hướng ra ngoài và lên trên. Thực hiện động tác giống như đang đá cầu.
  • Thực hiện cú đá càng nhanh càng tốt. Khi đá chân hãy thử tưởng tượng rằng có một mục tiêu trước mặt và trong tầm mắt để cố gắng đá bàn chân tới như vậy sẽ dễ dàng hơn.
  • Lập lại bài tập ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần cho mỗi chân. Sau mỗi hiệp có thể nghỉ 1 phút và tiếp tục lặp lại. Cố gắng giữ chân thật thẳng và đá càng cao càng tốt.

3.12. Bài tập gập người

Động tác gập người này giúp bạn kéo giãn cột sống và và các cơ. Điều này có thể hỗ trợ cải thiện chiều cao một cách tối đa.

  • Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại vào nhau, hai bàn chân mở hình chữ V.
  • Từ từ gập người xuống cho tới khi trán chạm vào đầu gối, hai tay ôm lấy gót chân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây rồi đứng thẳng lưng lên.
  • Tiếp tục lập lại động tác nhiều lần để mang tới hiệu quả tốt nhất.

3.13. Bài tập nằm kéo chân tăng chiều cao

Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện để bạn có thể phát triển chiều cao ở độ tuổi dậy thì. Các thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay úp xuống sàn.
  • Giơ chân phải lên ở trạng thái co, hai tay bám lấy đầu gối và kéo đùi về phía ngực, chân trái vẫn giữ thẳng. Giữ tư thế này khoảng 5 giây.
  • Thực hiện tương tự với chân trái co lên.

3.14. Tập yoga giúp tăng chiều cao tối ưu

Yoga là bài tập luyện từ xa xưa và có nguồn gốc từ Ấn Độ. Đây là bài tập giúp cải thiện chiều cao vô cùng hiệu quả cho cả người trưởng thành và các bạn đang trong độ tuổi dậy thì. Bởi các tư thế yoga có thể khiến bạn lưu thông máu tốt hơn, kích thích hormone tăng trưởng và làm giảm căng thẳng cột sống. Một số tư thế yoga có lợi cho chiều cao như: tư thế trái núi, tư thế cái cây, tư thế đứng trên vai,…

3.15. Bài tập xoạc chân

Bài tập xoạc chân giúp bạn mở khớp hàng, làm dẻo đôi chân và giúp bạn tăng chiều cao rất hiệu quả. Tuy nhiên đây là một bài tập khó thực hiện và bạn cần kiên nhẫn khi luyện tập.

4. Nên thực hiện bài tập vào thời điểm nào?

Theo một nghiên cứu tại đại học Manchester Metropolitan, việc thực hiện các bài tập liên quan đến thể chất vào buổi tối sẽ giúp tác động đến cơ thể bạn nhiều hơn các thời điểm khác trong ngày. Việc luyện tập thể dục vào buổi tối có thể tăng sức khỏe thể chất lên từ 8 đến 30%. Thêm vào đó, khi bạn luôn tập thể dục buổi tối, có thể khiến cơ thể kích thích các hormone tạo cơ. Ngược lại khi tập luyện vào buổi sáng cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone có xu hướng cản trở việc tăng cơ.

Bởi vậy, nếu bạn quá bận và không có thời gian luyện tập vào buổi sáng thì tối chính là lúc bạn có thể luyện tập để đạt hiệu suất cao hơn. Điều quan trọng là bạn có thời gian luyện tập, phù hợp với nhu cầu và lịch học tập của bản thân. Thêm vào đó, nếu bạn duy trì được việc luyện tập hàng ngày vào cùng một thời điểm thì bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích của việc tập luyện.

5. Lưu ý khi muốn tập luyện tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Bên cạnh việc luyện tập thể dục thể thao hàng ngày để có một chiều cao lý tưởng, bạn có cũng cần lưu ý một số điều dưới đây để có thể phát triển chiều cao tối đa trong thời gian dậy thì:

  • Luôn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D , canxi, protein,…
  • Mỗi ngày uống đầy đủ 2 đến 2,5 lít nước.
  • Có chế độ ngủ hợp lý, nên ngủ trước 10 giờ tối và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
  • Không sử dụng quá nhiều đồ ngọt sau khi tập luyện. Bởi lượng đường bạn ăn sau khi tập luyện có thể làm tiêu hao một lượng lớn vitamin khiến cơ thể mệt mỏi hơn và ăn uống không còn ngon miệng. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.

Không chỉ luyện tập chăm chỉ, bạn có thể tìm mua những sản phẩm thực phẩm chức năng hỗ trợ phát triển chiều cao. Hiện nay trên thị trường có sản phẩm viên uống chứa canxi nano, vitamin D và MK7 giúp bạn có thể phát triển chiều cao tốt hơn. Điểm nổi bật của sản phẩm này là thành phần canxi được bào chế ở dạng nano với kích thước siêu nhỏ, giúp cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ. Thêm vào đó, vitamin DMK7 giúp vận chuyển canxi vào xương hoàn toàn mà không làm lắng đọng vào những bộ phận khác của cơ thể gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm. Sự kết hợp của bộ 3 Canxi nano, vitamin D3 và MK7 sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách tối đa và gắn chặt canxi vào xương, từ đó kích thích chiều cao tăng trưởng hiệu quả.

Hi vọng những bài tập gợi ý trên đây có thể giúp bạn phát triển chiều cao tối đa trong độ tuổi dậy thì. Đừng quên, xây dựng chế độ ăn uống và ngủ đủ giấc để có thể phát triển chiều cao tối ưu ở “thời điểm vàng” này nhé.

Bài viết liên quan: Các loại sữa tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

 

Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ để được tư vấn và giải đáp miễn phí : 0896509509 – 19001259 hoặc Email : songkhoe@bacsituvan.vn

    Đăng ký nhận tư vấn miễn phí - Toàn bộ thông tin Vinh Gia cam kết giữ kín.

    Điền mã xác nhận:captcha