Mất ngủ ở người trung niên: Giải pháp khắc phục hiệu quả

Mất ngủ ở tuổi trung niên là tình trạng khá phổ biến mà nhiều người gặp phải. Tình trạng mất ngủ ở tuổi trung niên nếu không được cải thiện và điều trị sớm có thể dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như: tăng nguy cơ đột quỵ, tử vong,… Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng mất ngủ tuổi trung niên?

1. Mất ngủ tuổi trung niên là gì?

Mất ngủ ở tuổi trung niên là tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc vẫn ngủ nhưng ngủ được rất ít, không đủ giấc. Những người trung niên bị mất ngủ vẫn thường cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày và các chứng suy giảm nhận thức khác do chứng mất ngủ vào ban đêm gây ra.

Theo ước tính hiện nay, có đến 10% – 30% số người vẫn đang sống chung với chứng mất ngủ. Điều này diễn ra do rất nhiều nguyên nhân như: đồng hồ sinh học thay đổi khi cơ thể chúng ta già đi, chất lượng giấc ngủ cũng kém hơn, do tác dụng phụ của một số loại thuốc chữa bệnh,…

2. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ tuổi trung niên

Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng mất ngủ ở tuổi trung niên có thể kể đến như:

2.1. Chứng mất ngủ tuổi trung niên do thay đổi nội tiết tố

Sự thay đổi nội tiết tố bên trong cơ thể của người trung niên là nguyên nhân đầu tiên dẫn đến chứng mất ngủ về đêm. Điều này đúng với cả nam và nữ giới, cụ thể:

• Ở nữ giới: Khi cơ thể bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, hoạt động của hệ trục não bộ – tuyến yên – buồng trứng sẽ bắt đầu có nguy cơ suy yếu. Theo đó, các loại hormone trong cơ thể bao gồm: estrogen, progesterone và testosterone sẽ dần mất cân bằng dẫn đến những thay đổi về mặt tinh thần và giấc ngủ ở phụ nữ.
• Ở nam giới: Đặc trưng trong quá trình mãn dục nam của nam giới là sự suy giảm testosterone trong máu, tình trạng này thường sẽ diễn ra mạnh mẽ ở tuổi 30. Điều này cũng sẽ khiến cho đồng hồ sinh học của nam giới bị ảnh hưởng và bộ não sẽ ghi nhận một đêm chỉ kéo dài mấy tiếng đồng hồ. Do đó, các đấng mày râu có thể bị tỉnh giấc và rất khó để ngủ lại.

2.2. Mất ngủ ở tuổi trung niên do chế độ sinh hoạt không khoa học

Thói quen ăn uống và sinh hoạt không khoa học cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ ở tuổi trung niên. Một số thói quen xấu có thể kể đến như:

• Ngủ trưa nhiều hay các giấc ngủ ngắn vào ban ngày sẽ ảnh hưởng đến chất lượng vào ban đêm.
• Sử dụng các chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá,…) sau 12 giờ trưa khiến não bộ bị kích thích, hưng phấn khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ buổi tối.
• Bữa tối ăn quá nhiều khiến bạn bị khó tiêu.

2.3. Mất ngủ tuổi trung niên do ảnh hưởng từ các bệnh lý mãn tính khác

Tuổi trung niên là giai đoạn mà cơ thể bạn có thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe như: xương khớp, huyết áp, tim mạch, hệ tiêu hóa,… Đây cũng là một trong các nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ.

2.4. Khó ngủ tuổi trung niên do áp lực từ cuộc sống

Nguyên nhân tiếp theo có thể kể đến đó chính là những áp lực từ công việc và cuộc sống hàng ngày. Khi bạn thường xuyên rơi vào tình trạng mệt mỏi, stress kéo dài sẽ khiến hệ thần kinh bị căng thẳng và dẫn đến mất ngủ.

2.5. Thuốc

Giai đoạn tuổi trung niên, bạn sẽ cần sử dụng một số loại thuốc liên quan đến bệnh lý như: thuốc tim mạch, huyết áp, thuốc chống trầm cảm, thuốc giảm đau,… Đây đều là các loại thuốc có tác dụng phụ gây mất ngủ.

2.6. Ảnh hưởng bởi yếu tố ngoại cảnh

Các yếu tố ngoại cảnh có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn đó là:

• Quá nhiều ánh sáng hay tiếng ồn ở khu vực bạn ngủ hay các khu vực lân cận.
• Nhiệt độ phòng không hợp lý quá nóng hay quá lạnh khiến nhiệt độ cơ thể bị ảnh hưởng.
• Không gian ngủ không thoải mái.

3. Nhận biết dấu hiệu mất ngủ ở người trung niên

Một số dấu hiệu nhận biết tình trạng mất ngủ ở người trung niên đó là:

• Khó ngủ, mất nhiều thời gian mới có thể vào giấc ngủ hoặc khó vào giấc.
• Trằn trọc suốt đêm nhưng không thể ngủ được.
• Hay bị thức giấc giữa đêm nhưng không ngủ lại được.
• Thường thức dậy sớm nhưng tinh thần không tỉnh táo, cơ thể mệt mỏi, uể oải.
• Cơ thể bị sụt cân, xanh xao, thiếu dinh dưỡng.
• Có dấu hiệu của tình trạng suy giảm trí nhớ, không tập trung, thỉnh thoảng hay quên.

4. Chữa mất ngủ tuổi trung niên như thế nào cho hiệu quả?

4.1. Chú ý dinh dưỡng hàng ngày

Dinh dưỡng hàng ngày là điều đầu tiên bạn cần cải thiện để hạn chế tình trạng mất ngủ tuổi trung niên. Ở giai đoạn này, các bữa ăn nên được bổ sung đầy đủ dưỡng chất một cách hợp lý để có năng lượng cho các hoạt động ban ngày và tăng đề kháng tự nhiên cho cơ thể. Thêm vào đó, người bệnh tuổi trung niên cũng nên hạn chế sử dụng các sản phẩm gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như: trà, cà phê, rượu, bia,…

4.2. Vận động thường xuyên

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như: đi bộ, bơi lội,… sẽ giúp bạn dễ dàng thư giãn đầu óc, tăng tuần hoàn máu. Từ đó, giấc ngủ của bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể. Người trung niên luyện tập thể dục thường xuyên sẽ vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm số lần tỉnh giấc giữa đêm. Một lưu ý nhỏ là các bài tập luyện này nên được thực hiện trước ít nhất 2 tiếng so với giờ đi ngủ.

4.3. Lối sống khoa học giúp đẩy lùi chứng mất ngủ tuổi trung niên

Để hạn chế tối đa việc sử dụng thuốc ngủ để chữa bệnh, người bệnh cũng nên xây dựng cho mình một lối sống khoa học và lành mạnh để cải thiện chứng mất ngủ. Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định. Thói quen này sẽ dần khiến cơ thể bạn quen dần và dễ vào giấc ngủ ban đêm, cũng như thức dậy đúng giờ vào buổi sáng.

4.4. Ngủ trưa ngắn

Theo một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngủ trưa quá lâu có thể dẫn đến ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Thêm vào đó, ngủ trưa quá lâu, khi tỉnh dậy đầu óc bạn sẽ mệt mỏi,  khó tỉnh táo. Do đó, người trung niên nên ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày là vừa đủ.

4.5. Thư giãn cơ thể trước khi ngủ

Cách tiếp theo để cải thiện chứng mất ngủ ở độ tuổi trung niên đó chính là thư giãn trước khi ngủ. Một vài động tác yoga nhẹ nhàng, ngồi thiền hay nghe nhạc nhẹ để thư giãn đầu óc cũng là một cách để bạn làm dịu thần kinh.

4.6. Điều trị chứng mất ngủ trung niên bằng các bài thuốc dân gian

Hiện nay, các bài thuốc dân gian được rất nhiều người trung niên sử dụng để cải thiện chứng mất ngủ. Một số loại thảo dược tự nhiên được nhiều người sử dụng đó là: lạc tiên, tâm sen, củ bình vôi,… Đây đều là những loại thảo dược lành tính, an toàn cho tuổi trung niên. Người dùng có thẻ pha trà, hoặc sắc lấy nước uống đều được.

4.7. Bổ sung nội tiết tố

Nguyên nhân lớn nhất gây mất ngủ ở tuổi trung niên đó chính là do suy giảm nội tiết tố. Do đó, việc bổ sung nội tiết tố là vô cùng quan trọng:

• Nam giới: bổ sung testosterone qua thực phẩm như cá hội, cá ngừ, rau bắp cải,…
• Nữ giới: bổ sung estrogen từ đậu nành, hạt lanh, quả anh đào, khoai lang tím,…

Bên cạnh đó, người trung niên cũng có thể tìm hiểu các sản thực phẩm chức năng giúp  bổ sung nội tiết tố hay cải thiện chứng mất ngủ để tiện hơn trong việc sử dụng. Tuy nhiên, đối với các sản phẩm cải thiện chứng mất ngủ, người bệnh nên lựa chọn các sản phẩm có thành phần từ thiên nhiên bao gồm: Lạc tiên, Thảo quyết minh, Mạch môn, Sơn dược, Mẫu lệ, Bình vôi, Lá vông, Phục linh. Các thành phần tự nhiên và lành tính này sẽ hạn chế tối đa trường hợp xảy ra tác dụng phụ khi sử dụng.

Trên đây là toàn bộ thông tin bạn cần biết về chứng mất ngủ ở tuổi trung niên. Nếu áp dụng các biện pháp kể trên mà chứng mất ngủ vẫn chưa được cải thiện, bạn cần nhanh chóng đến các bệnh viện uy tín để thăm khám và điều trị dứt điểm chứng mất ngủ.