20+ bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất

Trang chủ Thông tin hữu ích Tăng chiều cao 20+ bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất

Sở hữu chiều cao lý tưởng luôn là mong ước của nhiều người, đặc biệt là các bạn nam. Và dưới đây là top 20+ bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả, bạn có tập luyện hàng ngày để có chiều cao lý tưởng cùng vóc dáng săn chắc, hấp dẫn.

1. Những bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất

Có rất nhiều bài tập tăng chiều cao dành cho bạn nam. Hãy tập luyện chăm chỉ kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả cải thiện chiều cao của nó đó.

1.1. Đạp xe

Đạp xe là một môn thể thao hỗ trợ phát triển chiều cao rất tốt cho các bạn nam. Khi thực hiện động tác đạp xe, phần chân, đùi và vùng xương chậu được tác động liên tục, kích thích sự tăng trưởng. Bởi vậy, khi luyện tập bộ môn này thường xuyên, bạn không chỉ tăng chiều cao mà còn sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc. Để việc tập luyện đạt được kết quả cao nhất, bạn nên nâng yên cao để tạo điều kiện cho chân được duỗi ra hết cỡ.

1.2. Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao có tác dụng tích cực nhất đến sự phát triển chiều cao của cơ thể. Các động tác khi bơi đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là hành động co duỗi chân, vươn tay, rướn người… giúp cột sống, các khớp xương được kéo giãn liên tục, ảnh hưởng tích cực đối với quá trình phát triển xương.

Mặt khác, bơi lội còn giúp cơ thể tiết ra hormone hỗ trợ sự phát triển của tế bào và cơ bắp, giúp bạn nam có thân hình săn chắc và nở nang. Vì thế, mỗi ngày hãy dành ra ít nhất 1 tiếng để bơi không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn tăng chiều cao rất hiệu quả.

1.3. Nhảy dây

Nếu bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian đi bơi hay đạp xe thì có thể lựa chọn luyện tập nhảy dây để kích thích tăng trưởng chiều cao. Nhảy dây tác động đến toàn bộ xương khớp trên cơ thể nên mang lại hiệu quả phát triển chiều cao cực tốt. Bạn có thể thực hiện nhảy dây trong 30 phút với tần suất nhảy 5 phút một lần. Duy trì thực hiện 3-5 buổi một tuần, sau một thời gian bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

1.4. Chơi bóng rổ, bóng chuyền

Bóng rổ, bóng chuyền là môn thể thao ưa thích của rất nhiều bạn nam. Bộ môn thể thao này không chỉ mang lại niềm vui mà còn hỗ trợ tăng chiều cao rất hiệu quả. Hoạt động chơi bóng rổ, bóng chuyền yêu cầu người chơi luôn phải thay đổi tư thế, từ bật nhảy đến vươn cao người. Chính điều này thúc đẩy sự giãn nở của xương khớp, giúp kéo dài chiều cao nhanh chóng.

1.5. Hít xà đơn

Hít xà đơn cũng là bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất được nhiều bạn lựa chọn. Bởi việc thực hiện luyện tập cũng đơn giản, không tốn nhiều chi phí, thời gian. Bài tập này giúp kéo giãn xương sống, tác động lực lên cơ bụng, bắp tay và chân. Từ đó, giúp các cơ khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.

1.6. Động tác gập bụng xoắn

Động tác gập bụng xoắn cũng là bài luyện tập bạn có thể tự tập tại nhà để hỗ trợ phát triển chiều cao. Cách thực hiện rất đơn giản. Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng. Tiếp đó, co hai gối lên gần bụng và hít vào. Trong quá trình này kết hợp kéo đầu gối lên cao. Rồi thở ra và vặn hông sang bên còn lại, giữ nguyên tư thế và thở đều trong năm giây.

1.7. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao Pilates

Tư thế cuộn người Pilates cũng là một trong những bài tập phát triển chiều cao lý tưởng dành cho bạn nam. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm trên sàn, tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Từ từ uốn cong người, đưa hai chân lên phía đỉnh đầu rồi giữ trong khoảng 15-30 giây.
  • Đưa người trở về vị trí cũ

1.8. Động tác bật cao tại chỗ

Dù đây chỉ là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang đến thì vô cùng tốt. Động tác bật nhảy giúp các cơ và xương vùng đùi, hông, chân được kích thích phát triển. Trong khi tập bạn hãy cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể. Thực hiện bật nhảy liên tục trong 2 phút rồi nghỉ giữa hiệp, mỗi ngày duy trì tập trong 30 phút.

1.9. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với động tác đứng bằng một chân

Bài tập này khá đơn giản, bạn nam có thể tập luyện ở mọi nơi, mọi lúc. Bạn có thể tận dụng thời gian xem tivi, giờ giải lao để thực hiện bài tập này. Bạn chỉ cần đứng bằng một chân, hai tay chắp lại rồi đưa thẳng lên cao hết mức có thể.

1.10. Tư thế Plank

Plank là bài tập đốt cháy calo và giúp cơ bụng săn chắc hơn. Tuy nhiên, đây cũng là bài tập hỗ trợ sự phát triển chiều cao hiệu quả. Khi bạn thực hiện động tác này, cơ lưng dưới cũng được kích thích, giúp cơ xương sống giãn và khỏe hơn. Khi này, chiều cao của bạn cũng được cải thiện đó.

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc với sàn, mắt nhìn phía trước, chống chân bằng mũi bàn chân. Giữ càng lâu càng tốt. Thực hiện 20 phút mỗi ngày.

1.11. Chạm ngón chân

Bài tập chạm ngón chân giúp tăng độ dẻo dai của lưng, kéo chân dài thẳng và đặc biệt là kéo giãn cột sống – yếu tố quan trọng giúp chiều cao tăng nhanh chóng. Đây là hình thức tập luyện nhẹ nhàng, bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Bạn chỉ cần ngồi duỗi thẳng chân, vươn người ra phía trước để hai tay chạm vào các đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-40 giây.

1.12. Bài tập với khung xương chậu

Bài tập giãn cơ tăng chiều cao này chủ yếu tập trung vào phần xương cột sống và hông. Đầu tiên bạn nằm trên sàn sao cho vai và cánh tay đặt trên sàn, phần đầu gối uốn cong, kéo chân lại gần sát mông nhất có thể. Rồi uốn cong lưng để đẩy xương chậu lên trên, duy trì trong 20-30 giây.

1.13. Động tác Jumping Jack

Dù nằm trong danh sách bài tập Cardio giảm cân nhưng động tác Jumping Jack cũng được đánh giá là bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất. Thông qua các động tác bật nhảy, các cơ trong cơ thể được kéo giãn. Từ đó, hỗ trợ phát triển chiều cao nhanh chóng. Có nhiều tư thế Jumping Jack khác nhau, bạn có thể tham khảo và lựa chọn tư thế phù hợp với mình.

1.14. Hít đất bật chân ngang

Có rất nhiều bài tập hỗ trợ tăng chiều cao cho nam giới và hít đất bật chân ngang là một động tác được nhiều bạn lựa chọn. Mỗi lần thực hiện tư thế này, bạn nên duy trì tập luyện trong vòng hai phút. Lưu ý trong quá trình bật hai chân ra hai bên bạn phải giữ cho lưng và chân thẳng, tuyệt đối không được cong lưng.

1.15. Kéo dây bằng chân

Ngoài động tác nhảy dây thì bạn cũng có thể thực hiện bài tập kéo dây bằng chân. Quy trình thực hiện như sau:

  • Chân phải đạp lên giữa đoạn dây, gối hơi cong, chân phải duỗi thẳng, giữ người ở tư thế nghiêng về phía trước.
  • Tay trái cầm một đầu dây, tay phải giữ ở gối chân phải
  • Dùng tay trái kéo đầu dây về phía sau lưng theo một đường thẳng

1.16. Đá chân ngang với dây co giãn

Tiếp tục là một bài tập phát triển chiều cao với dây co giãn. Bài tập đá chân ngang dây co giãn rất đơn giản. Bạn hãy đứng thẳng, hai chân đạp lên đoạn giữa dây. Hai tay cầm ở hai đầu dây và kéo thật căng. Sau đó, lần lượt đá một chân sang bên. Thực hiện liên tục trong 20 phút và duy trì hàng ngày sẽ kích thích cơ chân phát triển.

1.17. Nhảy nâng cao đùi

Bài tập tăng chiều cao cho nam này rất đơn giản. Bạn hãy đứng thẳng tại chỗ, rồi nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời kéo hai gối lên cao nhất. Sau đó, tiếp đất bằng mũi chân. Một động tác vô cùng đơn giản, có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu, bất cứ khi nào.

1.18. Căng cơ cổ

Nhiều bạn nhầm tưởng rằng để tăng chiều cao thì chỉ cần tập trung vào phát triển cơ và xương chân. Tuy nhiên, để sở hữu một chiều cao mơ ước thì bạn cần tập luyện cho tất cả bộ phận trên cơ thể. Chính vì vậy, luyện tập căng cơ cổ cũng là bài tập người muốn tăng chiều cao nên thực hiện. Để kéo giãn đốt sống cổ, bạn chỉ cần đứng thẳng và đưa tay vòng ra phía sau đầu. Tiếp đó, thực hiện liên tiếp động tác cúi đầu về phía trước rồi lại ngửa đầu về phía sau.

1.19. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với tạ chân

Khi mới thực hiện động tác này, bạn nên lựa chọn tạ có trọng lượng nhẹ, phù hợp với sức khỏe của mình. Sau khi tập quen dần thì có thể nâng lên các loại tạ nặng hơn. Các bước thực hiện:

  • Buộc tạ vào chân, ngồi trên ghế cao
  • Chân kéo căng với trọng lượng tạ
  • Sau khi kéo chân, đá ra phía trước 10 lần
  • Liên tục thực hiện 3 lần một tuần.

1.20. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao bằng tư thế Corba

Bạn không biết đâu là bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất? Vậy thì chúng tôi xin giới thiệu bài tập giãn cơ tăng chiều cao bằng tư thế Corba. Đây thực chất là một tư thế trong yoga, nó tập trung vào phần lưng. Bài tập này tương đối nhẹ nhàng nhưng hiệu quả mà nó mang lại thì vô cùng lớn.

  • Nằm úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống sàn.
  • Đặt hai lòng bàn tay trên sàn gần ngang ngực, chống bàn tay rồi từ từ nâng phần thân trên lên, kéo vai ngược về sau và giữ hông cho thật chặt.
  • Giữ tư thế này trong vòng 15 – 20 giây, sau đó thả lỏng toàn thân và lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần.

1.21. Một số bài tập yoga tăng chiều cao

Nếu bạn muốn lựa chọn tập luyện nhẹ nhàng thì đừng bỏ qua các bài tập yoga tăng chiều cao dưới đây.

Tư thế con mèo bò-Cat-cow

  • Hai đầu gối và bàn tay chống xuống dưới thảm tập, hai tay dang rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
  • Hít thở sâu, bụng hóp lại rồi đẩy lưng lên cao.
  • Thở ra rồi hạ thấp lưng xuống hết mức có thể, đồng thời ngẩng cổ lên.
  • Thực hiện động tác từ 5 – 10 lần, kết hợp với hít thở đều.

Tư thế cây cầu

  • Nằm ngửa, hai tay để dọc theo thân. Gập gối sao cho bàn chân nằm thẳng trên sàn.
  • Hít vào đồng thời nâng hông lên cao tạo thành tư thế cây cầu.
  • Giữ tư thế trong vòng 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập yoga tư thế con lạc đà

  • Quỳ gối trên thảm tập, mũi chân chống xuống sàn. Đưa hai tay ra sau nắm lấy cổ chân, đầu ngửa ra sau.
  • Đổ dồn lực vào đôi cánh tay, đồng thời cố gắng rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà 1 góc 90 độ. Đẩy hông, ngực về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, hít thở đều rồi từ từ đưa người trở lại tư thế ban đầu
  • Thực hiện lại động tác này 3 lần mỗi ngày.

Tư thế đứa bé

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ, ngồi trên phần gót chân, đầu cúi xuống chạm đất, hai tay duỗi thẳng trên đỉnh đầu.
  • Hít thở nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây. Thực hiện động tác từ 10-15 lần.

1.22. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao bằng cách bơi trên cạn

Bơi trên cạn là một bài tập tăng chiều cao rất hiệu quả. Tập luyện tư thế này sẽ giúp bạn kích thích các cơ tay, chân, hông, cột sống phát triển, mang đến một chiều cao lý tưởng. Đầu tiên, bạn nằm sấp trên mặt phẳng, tay để thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Sau đó, nâng phần thân trên kết hợp nâng tay trái cao hơn tay phải, đồng thời nâng chân phải lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 7-8 giây rồi đổi ngược chân tay.

1.23. Chạy bộ

Chạy bộ vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc vào buổi chiều sau một ngày làm việc căng thẳng sẽ giúp bạn có tinh thần thoải mái, sảng khoái. Đặc biệt, trong quá trình chạy bộ, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được đánh tan và giãn xương vùng hông, đùi hỗ trợ phát triển chiều cao cực tốt. Để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên lựa chọn kiểu chạy nước rút.

2. Những lưu ý khi thực hiện những bài tập tăng chiều cao cho nam

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao. Bởi vậy, bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất thì bạn cũng cần kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý cùng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng.

2.1. Chế độ sinh hoạt

Thế nào là chế độ sinh hoạt khoa học? Một chế độ được coi là khoa học khi bạn kết hợp cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi. Thời gian ngủ nên đặt theo giờ tiêu chuẩn là 8 tiếng/ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng cần đi ngủ sớm, không thức quá khuya. Không nên để cơ thể ở tình trạng stress, căng thẳng.

2.2. Chế độ ăn uống

Nếu không có chế độ ăn uống dinh dưỡng thì dù bạn có chăm chỉ luyện tập thể thao đến đâu đi chăng nữa, chiều cao của bạn cũng không thể phát triển tối đa được. Bạn nên bổ sung đầy đủ các dưỡng chất tốt cho sự phát triển của hệ xương như canxi, đặc biệt là canxi, vitamin D, kẽm… từ thực phẩm ăn hàng ngày và các chế phẩm bổ sung khác.

Song song với tập luyện thì việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ phát triển chiều cao là rất cần thiết để có một vóc dáng hoàn hảo. Hơn thế, các sản phẩm này sẽ giúp bổ sung các vi chất thiết yếu mà cơ thể không thể cung cấp đủ bằng đường ăn uống. Theo các chuyên gia sức khỏe, thành phần không thể thiếu đối với sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao chính là bộ 3 Canxi nano, Vitamin D3 và MK7, cùng dưỡng chất như kẽm, magie, đồng

Bài viết trên đây chúng tôi đã tổng hợp 20+ bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất. Chăm chỉ luyện tập mỗi ngày kết hợp chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ sở hữu một chiều cao lý tưởng cùng vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

 

Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ để được tư vấn và giải đáp miễn phí : 0896509509 – 19001259 hoặc Email : songkhoe@bacsituvan.vn

    Đăng ký nhận tư vấn miễn phí - Toàn bộ thông tin Vinh Gia cam kết giữ kín.

    Điền mã xác nhận:captcha