10+ bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất

Sở hữu chiều cao lý tưởng luôn là mong ước của nhiều người, đặc biệt là các bạn nam. Và dưới đây là top 10+ bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả, cố gắng tập luyện hàng ngày để có chiều cao lý tưởng cùng vóc dáng săn chắc, hấp dẫn.

1. Những bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất

Có rất nhiều bài tập tăng chiều cao dành cho bạn nam. Hãy tập luyện chăm chỉ kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả cải thiện chiều cao của nó đó.

1.1. Những bài tập tăng chiều cao cho nam với Yoga

Tư thế xoắn cột sống

Bài tập này tác động đến vùng xương cột sống, đùi, hông giúp xương phát triển và dẻo dai hơn. Nhờ đó, phát triển chiều cao một cách hiệu quả. Đặc biệt bài tập yoga này có tác dụng tốt cả với những ai đã bước qua tuổi dậy thì.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân, tay để xuôi theo người. 
• Hít vào và co hai gối từ từ sao cho cẳng chân song song với nền nhà, đầu hơi nâng lên.
• Thở ra, nghiêng cả hai gối sang trái, giữ yên tư thế và hít thở đều.
• Lặp lại động tác với bên phải.

Tư thế con mèo

Đây là tư thế cơ bản trong yoga nhưng rất có ích trong việc hỗ trợ cải thiện lưu thông máu tại các đĩa đệm ở lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn thường xuyên ngồi học hoặc ngồi làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Chống người trên sàn, để hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai và hai đầu gối cũng cách nhau một khoảng bằng hông.
• Trọng lượng cơ thể dồn lên hai bàn tay và đầu gối. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
• Hóp cơ bụng nhẹ nhàng, đồng thời đẩy lưng lên cao để tạo sức căng cho cột sống. 
• Hạ thấp đầu, thả lỏng cổ, mắt nhìn về phía rốn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng sức mạnh cho cột sống, kích thích đốt sống phát triển làm tăng chiều dài cột sống, từ đó hỗ trợ cải thiện chiều cao. Bên cạnh đó, bài tập này còn làm căng cơ bụng, đốt cháy bớt mỡ thừa, giúp vòng 2 gọn gàng hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm vào thảm, hai tay gập lại để gần ngực, lòng bàn tay úp trên sàn.
• Hít vào, chống hai tay xuống sàn từ từ nâng nửa trên cơ thể lên cao, lưng uốn cong hết cỡ theo tư thế rắn hổ mang ngóc đầu lên, ép đùi và hông xuống sàn. 
• Cố gắng nửa người trên lên cao hơn, đầu và vai ngược về sau, giữ tư thế và hít thở đều.
• Giữ tư thế trong khoảng 30s, sau đó thả lỏng. Thực hiện từ 3-5 lần.

Tư thế Forward Bend (Cúi gập người)

Đây là một bài tập tăng chiều cao cho nam rất quen thuộc. Khi tập tư thế này, cơ thể bạn sẽ được tác động toàn diện từ cột sống, xương đùi, xương chân. Nhờ đó, không chỉ giúp kéo giãn xương tự nhiên mà còn thư giãn toàn thân và lưu thông khí huyết tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau một khoảng vừa phải.
• Từ từ gập người về phía trước và cố gắng chạm tay đến chân.
• Giữ tư thế này trong 15-20 giây, lặp lại động tác.

Tư thế cây cầu

Bài tập yoga với tư thế cây cầu có tác dụng kéo căng cột sống, kích thích đốt sống phát triển, từ đó hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn tăng cường sự chuyển động của cột sống và vùng lưng dưới, giúp xương phát triển khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể, hai chân mở rộng bằng vai và chống trên sàn.
• Dồn lực vào 2 chân, từ từ đẩy hông lên cao đến khi lưng song song với mặt sàn.
• Hai tay đan vào nhau đặt ở dưới thảm, chân giữ thẳng.
• Giữ tư thế tầm 30s, hít thở chậm rãi, cảm nhận sự căng cơ ở lưng và cổ.
• Thả lỏng và trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện tư thế 3-5 lần trong một buổi tập.

1.2. Bài tập đu xà

Đu xà là bài tập tăng chiều cao cho nam rất dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả. Khi tập luyện, vùng cơ bụng, bắp tay, chân và hông được thư giãn, các khớp trở nên linh hoạt hơn, từ đó giúp cải thiện chiều cao đáng kể.

Cách thực hiện:

• 2 tay nắm chặt xà đơn rồi kéo cơ thể lên sao cho xà ở vị trí ngang vai.
• Co đầu gối về phía bên phải rồi hạ người xuống, tiếp tục co đầu gối về bên trái và lặp lại.
• Thực hiện mỗi bên 5 lần, khi đã quen bạn có thể tăng số lần tập lên.

1.3. Bài tập ngồi gập người

Đây là bài tập tăng chiều cao cho nam tác động tới toàn bộ cột sống, hệ cơ gân kheo, giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
• Nâng hai tay cao qua đầu, để dọc hai bên tai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ gập bụng xuống sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt, tay duỗi thẳng chạm vào mũi bàn chân. Cố gắng giữ thẳng lưng và rướn người về trước để kéo căng mặt sau cơ thể.
• Hít thở đều đặn giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí cũ.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

1.4. Động tác Spot Jump (Nhảy tại chỗ)

Động tác bật nhảy kết hợp với nâng cao gối giúp rèn luyện sức bật, kéo giãn cơ nên có tác dụng rất tốt đối với sự phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

• Hai chân để rộng bằng vai, đầu gối khụy xuống, hai tay đưa ra sau lưng.
• Từ từ bật nhảy lên cao hết sức có thể. Trong lúc bật nhảy chân duỗi thẳng, hai tay hướng thẳng lên trời, mắt nhìn lên.
• Thực hiện bật nhảy liên tục trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại khoảng 6-7 lần mỗi ngày.

1.5. Đạp xe

Đạp xe là một môn thể thao hỗ trợ phát triển chiều cao rất tốt cho các bạn nam. Khi thực hiện động tác đạp xe, phần chân, đùi và vùng xương chậu được tác động liên tục, kích thích sự tăng trưởng. Bởi vậy, khi luyện tập bộ môn này thường xuyên, bạn không chỉ tăng chiều cao mà còn sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc. 

Để việc tập luyện đạt được kết quả cao nhất, bạn nên nâng yên lên cao để tạo điều kiện cho chân được duỗi ra hết cỡ. Đồng thời cổ xe cũng được nâng cao để người ngồi đạp xe giữ được tư thế lưng và cột sống, vai thẳng.

Hướng dẫn tư thế đạp xe chuẩn:

• Cơ thể hơi nghiêng dồn về phía trước, cánh tay duỗi thẳng, đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng.
• Đạp xe ít nhất 30 phút, trong đó, 10 phút đầu thì đạp bình tĩnh và tăng dần tốc độ, 10 phút tiếp theo đạp nhanh để cơ thể vận động liên tục, 10 phút cuối thả lỏng và đạp từ từ.

1.6. Bơi lội

Nhắc đến các bộ môn thể thao hỗ trợ tăng chiều cao cho nam chắc chắn không thể thiếu bơi lội. Khi tập luyện môn bơi, các bộ phận phải phối hợp nhịp nhàng với nhau. Điều này tác động tích cực lên cơ và cột sống, giúp chiều cao tăng trưởng mạnh mẽ, thân hình săn chắc, nở nang, khỏe mạnh.

Trong các kiểu bơi thì bơi sải sẽ tác dụng tích cực nhất đến chiều cao của người tập luyện. Các cử động co duỗi chân liên tục để vươn người về phía trước của bơi sải giúp tăng chiều cao nhanh chóng.

Để cải thiện chiều cao nhanh với môn bơi, bạn nên tham gia bơi lội tăng chiều cao ít nhất 3 buổi/tuần, mỗi lần từ 30 – 60 phút. Thời gian tập bơi lý tưởng là vào buổi sáng và chiều muộn. Lúc này, nhiệt độ môi trường không quá cao, thời tiết mát mẻ, việc tập luyện sẽ đạt hiệu quả cao hơn. 

1.7. Nhảy dây

Khi nhảy dây, phần cánh tay, bắp chân và đùi chịu tác động co duỗi, bật nhảy liên tục. Từ đó, giúp các khớp xương hoạt động linh hoạt hơn, hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu.

Hướng dẫn:

• Thực hiện nhảy dây 30 phút chia thành 6 hiệp, mỗi hiệp 5 phút. Thực hiện ít nhất từ 3-5 buổi/tuần.
• Sau mỗi hiệp nên nghỉ ngơi 1 phút rồi tiếp tục.
• Thực hiện nhảy nhịp nhàng và nhanh với tốc độ 80-100 nhịp cho mỗi phút.

1.8. Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập tăng chiều cao cho nam đơn giản và dễ thực hiện. Một số tác dụng của bài tập này có thể kể đến như:

• Đốt cháy mỡ thừa, thải độc cho cơ thể, giúp vóc dáng thon gọn và săn chắc.
• Tác động đến vùng hông, xương đùi và bắp chân.
• Tăng cường miễn dịch, tốt cho tim mạch, giúp giải tỏa căng thẳng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Cách chạy bộ thì chạy nước rút sẽ đem lại hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất. 
• Khi bắt đầu thì chạy khởi động với tốc độ bình thường, sau đó tăng tốc dần với lực chạy đều và mạnh hơn, sau cùng chậm lại và dừng hẳn.
• Khi chạy chú ý nâng cao gối hơn và di chuyển hai chân nhanh nhất có thể.

1.9. Bóng rổ

Bóng rổ không chỉ là bộ môn thể thao ưa thích của rất nhiều bạn nam mà đây còn là phương pháp tập luyện hỗ trợ tăng chiều cao vô cùng hiệu quả.

Bộ môn này yêu cầu người chơi luôn phải thay đổi tư thế linh hoạt như bật nhảy, vươn cao người để đập bóng, nhờ vậy mà các đĩa đệm giữa xương khớp sẽ giãn nở giúp kéo dài chiều cao nhanh chóng. Đồng thời giúp bạn nam có thân hình săn chắc và vóc dáng mạnh mẽ.

1.10. Giãn xương chậu

Bài tập này tập trung vào phần xương cột sống, hông dưới và chân. Đây là bài tập tăng chiều cao tại nhà rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Chỉ cần có mặt phẳng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, chân chống trên sàn, hai tay để xuôi theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Từ từ đẩy xương chậu lên cao sao cho tạo với gối 1 góc 90 độ. Duy trì trong vòng 20-30 giây sau đó lặp lại động tác thêm vài lần.

2. Những lưu ý khi thực hiện những bài tập tăng chiều cao cho nam

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao. Bởi vậy, bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất thì bạn cũng cần kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý cùng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng.

2.1. Chế độ sinh hoạt

Thế nào là chế độ sinh hoạt khoa học? Một chế độ được coi là khoa học khi bạn kết hợp cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi. Thời gian ngủ nên đặt theo giờ tiêu chuẩn là 8 tiếng/ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng cần đi ngủ sớm, không thức quá khuya. Không nên để cơ thể ở tình trạng stress, căng thẳng.

2.2. Chế độ ăn uống

Nếu không có chế độ ăn uống dinh dưỡng thì dù bạn có chăm chỉ luyện tập thể thao đến đâu đi chăng nữa, chiều cao của bạn cũng không thể phát triển tối đa được. Bạn nên bổ sung đầy đủ các dưỡng chất tốt cho sự phát triển của hệ xương như canxi, đặc biệt là canxi, vitamin D, kẽm… từ thực phẩm ăn hàng ngày và các chế phẩm bổ sung khác.

Song song với tập luyện thì việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ phát triển chiều cao là rất cần thiết để có một vóc dáng hoàn hảo. Hơn thế, các sản phẩm này sẽ giúp bổ sung các vi chất thiết yếu mà cơ thể không thể cung cấp đủ bằng đường ăn uống. Theo các chuyên gia sức khỏe, thành phần không thể thiếu đối với sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao chính là bộ 3 Canxi nano, Vitamin D3 và MK7, cùng dưỡng chất như kẽm, magie, đồng…

Bài viết trên đây đã tổng hợp các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất. Chăm chỉ luyện tập mỗi ngày kết hợp chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ sở hữu một chiều cao lý tưởng cùng vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.