Tập Plank bị đau lưng và 4 cách khắc phục triệu chứng này

Trang chủ Thông tin hữu ích Cơ - Xương - Khớp Tập Plank bị đau lưng và 4 cách khắc phục triệu chứng này

Tập Plank bị đau lưng, đau vai hay đau cơ là điều rất dễ gặp phải. Nhất là ở những người mới bắt đầu tập Plank. Vậy đây là nguyên nhân tập Plank bị đau lưng? Cách khắc phục tình trạng đau này ra sao? Cùng dõi theo bài viết dưới đây để hiểu rõ vấn đề này.

1. Nguyên nhân tập plank bị đau lưng

Trước hết, có thể hiểu những Plank là một trong những bài tập chủ yếu tác động vào cơ bụng. Đây là những động tác có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đem đến vòng eo thon gọn. Nếu các chị em muốn lấy lại sắc vóc săn chắc, không mỡ thừa vòng 2 thì chắc chắn đây là bài tập không nên bỏ qua.

Tuy nhiên, khi tập nhất là trong giai đoạn đầu, các chị em thường gặp các lỗi sai khiến cho cơ thể đau nhức. Điều này không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà bài tập cũng không đem lại hiệu quả. Vì vậy khi tập các bạn cần biết những điều sau đây:

1.1. Tập sai tư thế plank chuẩn

Nâng mông quá cao

Khi tập Plank, người tập cần phối hợp nhịp nhàng giữa tay, lưng, mông, đùi. Các động tác tập cần chính xác, đúng tư thế để không gây ra bất kỳ dấu hiệu đau nào. Dù trông có vẻ các động tác tập này khá đơn giản. Tuy nhiên, trên thực tế thì không hề dễ dàng như vậy. Nhiều người tập nghĩ rằng mình đã tập đúng, thậm chí nâng cao mông và giữ được vài phút. Tuy nhiên lại là tập sai.

Nâng mông quá cao ban đầu sẽ giúp người tập cảm thấy dễ chịu. Tuy nhiên, sau đó sẽ gây ra sự mệt mỏi cho người tập. Nguyên nhân là do cơ bụng không có cơ hội được kích thích hoạt động, trọng lượng cơ thể lúc này dồn hết vào lưng, cổ và lưng dưới. chính điều này gây ra tình trạng đau lưng khi tập Plank.

Cách tập đúng là: Thực hiện nâng mông sao cho cơ bụng được gồng lên. Giữ tư thế sao cho vai, hông tạo thành một đường thẳng. Sau đó, từ từ hạ mông xuống sao cho thẳng với vai, gối để không gây ra đau lưng cũng như cơ bụng được siết cứng hoàn hảo nhất. Ban đầu bạn có thể bắt đầu tập tại các phòng tập hoặc tập trước gương để nhìn thấy bản thân đã tập đúng động tác chưa.

Hạ mông quá thấp

Không chỉ nâng mông quá cao, việc hạ mông quá thấp cũng khiến cho người tập hứng chịu những cơn đau lưng khó chịu. Lúc này, bụng bạn quá sát với mặt sàn, chưa biết làm thế nào để gồng cơ bụng và chưa đủ lực gồng. Điều này gây ra sức ép cho cột sống, gây đau lưng, đau các khớp xương. Ngoài ra, hạ mông quá thấp cũng không đem lại hiệu quả cho tập luyện phần eo.

Tương tự cách khắc phục lỗi tập sai ở phần tập nâng mông quá cao. Người tập cần gồng cứng cơ bụng lại để nâng phần bụng và hông lên. Như vậy, bạn sẽ dồn được áp lực vào phần cơ bụng, có thể ban đầu sẽ hơi đau. Tuy nhiên, bạn sẽ không bị đau lưng và động tác bạn tập là chính xác nên quen dần sẽ không cảm thấy đau nữa nhé!

Bàn tay không thẳng với vai

Đây cũng là một lỗi sai cơ bản thường gặp khi tập Plank với người mới bắt đầu. Khi bàn tay không thẳng với vai, lúc này người tập sẽ mất nhiều sức lực, trọng lượng cơ thể sẽ bị đè ép lên lưng. Chính điều này sẽ làm tình trạng đau lưng xảy ra.

Vậy nên, để khắc phục lỗi sai này bạn cần thực hiện động tác như sau: Đặt tay vuông góc với mặt sàn. Nếu được hãy cố gắng càng giữ tay thẳng càng tốt.

Hông nghiêng sang 1 bên

Nghiêng hông góp phần làm cơ thể cân đối và linh hoạt hơn. Tuy nhiên, khi tập Plank thì nghiêng hông cũng là một động tác “khó nhằn”, người tập sai và khiến cho tình trạng đau lưng diễn ra. Bạn chỉ cần điều chỉnh một chút như sau: Cố gắng giữ hai bên cố định, sau đó từ từ nghiêng sang một bên.

Cúi gằm mặt xuống

Mặc dù cúi gầm mặt xuống đất khiến cho người tập cảm thấy dễ chịu hơn nhưng đây là một động tác tập sai. Cúi gằm mặt xuống cũng gây ảnh hưởng tới đường thẳng cơ bản cần có trong tập Plank, do vậy lúc này áp lực cũng bị dồn xuống phần lưng, gây ra đau lưng. Vì vậy, để tránh bị đau lưng, người tập cần hướng mắt về phía trước, giữ cổ thư giãn và siết cơ bụng lại.

Ngửa cổ quá cao

Tư thế ngửa cổ quá cao khiến áp lực dồn lên lưng và cột sống của người tập. Vì vậy, bạn cần ngửa cổ với tư thế vừa phải, như vậy mới có thể giúp tư thế có tác dụng giảm mỡ thừa tốt nhất.

Vị trí cánh tay không đều

Thông thường, người tập sai thường để hai tay quá xa nhau hoặc không thẳng. Như vậy, lưng của bạn cũng vẫn sẽ là vị trí hứng chọn tất cả trọng lực, gây ra đau lưng. Để tập đúng, các bạn cần, giữ phần cổ tay và cùi trỏ tạo thành một đường thẳng từ trên xuống dưới. Phần cổ tay ở ngay dưới hai vai.

Co gối cao khi Plank

Co quá cao phần gối khi tập sẽ không đem lại hiệu quả trong bài tập giải phóng mỡ thừa của cơ bụng. Động tác co gối đúng là bạn cần duỗi thẳng chân, giữ lưng và gối tạo thành một đường thẳng.

1.2. Không khởi động trước khi tập plank

Không chỉ khi tập Plank, khi bạn bắt đầu tập luyện bất kỳ bài tập nào hay môn thể thao nào đều nên khởi động trước khi tập. Nếu không khởi động trước khi tập Plank, người tập có thể bị đau cơ bụng, căng cứng cơ bụng. Ngoài ram cũng có thể khiến cho máu khó lưu thông, gặp các chấn thương…nhất là tình trạng đau lưng khi tập Plank là khá phổ biến.

Các bài tập Plank thường diễn ra nhanh chóng, không quá “ngốn” thời gian của người tập. Dù vậy, bạn vẫn nên khởi động làm nóng người trước khi tập để tránh các chấn thương, trượt rút và có hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.

1.3. Không giãn cơ sau khi tập plank

Giãn cơ sau khi tập giúp cơ bụng không bị căng, cứng và mệt mỏi. Từ đó, giảm thiểu tình trạng bị đau lưng do không giãn cơ sau tập gây ra. Nhớ nhé, bạn cần chắc chắn sau khi tập đã giãn cơ sau đó mới được tính là kết thúc phần tập luyện.

2. Cách khắc phục tập plank bị đau lưng

Để tập Plank không bị đau lưng, các bạn cần chú ý tập luyện đúng cách, đúng kỹ thuật, tránh những lỗi sai cơ bản đã nêu ở trên. Ngoài ra, các bạn cần chú ý đến các vấn đề như sau:

2.1. Tập đúng tư thế plank

Mới bắt đầu, người tập nên tập luyện các động tác Plank đơn giản. Cố gắng sao cho việc thực hiện đúng và chuẩn xác nhất. Bạn cũng cần kiên trì với việc giữ cân bằng cơ thể và giữ đúng tư thế trong thời gian ngắn cố định để nâng dần sức chịu đựng. Sau khi tập đúng tư thế mới chuyển sang các động tác khó hơn để luyện tập. Có như vậy, tình trạng đau lưng khi tập mới có thể được hạn chế đến tối đa.

2.2. Tập vừa sức

Bạn không nên lấy tốc độ để làm thành quả. Tập quá sức có thể khiến cơ thể bạn gặp các chấn thương, đau lưng, đau vai.. .Tập luyện cần có quá trình, vì vậy cần lựa chọn các bài tập vừa sức với bản thân để đem lại hiệu quả cao nhất. Ban đầu, bạn chỉ nên tập với thời gian là 20-30 giây, sau quen dần mới tập với thời lượng dài hơn. Nếu bạn chưa thể biết đâu là các bài tập phù hợp thì có thể nhờ đến các huấn luyện viên, những người tập dày dặn kinh nghiệm để được tư vấn, hỗ trợ.

2.3. Làm nóng và làm nguội cơ thể

Để tập Plank không bị đau lưng, đau vai cũng như hạn chế các chấn thương trong quá trình tập thì việc làm nóng – khởi động là điều cực kỳ cần thiết. Đây là bí quyết giúp cho bài tập Plank phát huy tối đa công dụng. Cuối cùng, sau khi đã hoàn thành bài tập, hãy làm nguội cơ thể bằng các động tác giãn cơ. Như vậy, tới đây bạn có thể coi đã hoàn thành một buổi tập Plank rồi đó.

2.4. Tăng cường sức mạnh cột sống

Cột sống có vai trò quan trọng để tập Plank tốt, hiệu quả. Có những người mới bắt đầu chỉ mất một vài phút để tập luyện, có những người phải mất đến vài giờ mới có thể tập được. Bí quyết lớn chính là ở sức mạnh và sự dẻo dai, bền bỉ của xương khớp và cơ bắp người tập. Để tăng cường sức mạnh cho cột sống thì các bạn cần: Ăn uống đủ chất, thường xuyên tập luyện thể thao như chạy bộ, gym, yoga… . Đồng thời khi cột sống khỏe mạnh thì vấn đề đau lưng khi tập Plank cũng được khắc phục triệt để.

2.5. Sử dụng viên uống bảo vệ sức khỏe giúp tăng cường canxi cho xương khớp

Canxi là thành phần quan trọng trong cấu trúc cũng như sự phát triển của xương khớp. Khi cơ thể có đủ những dinh dưỡng sẽ giảm thiểu được nguy cơ gây đau nhức xương khớp khi vận động hoặc luyện tập. Vì vậy việc bổ sung viên uống chứa canxi là một trong những lựa chọn đúng đắn. Bạn có thể yên tâm cung cấp đủ khoáng chất thiết yếu này cho cơ thể từ viên uống có canxi nano. Canxi nano siêu nhỏ nên thẩm thấu nhanh, tăng khả năng hấp thu, không lo thừa thiếu hay gây tác dụng phụ như nhiều loại canxi khác. Nhờ các thành phần khác trong viên uống như vitamin D3, MK7 nên canxi sẽ được đặt tận vào trong xương. Viên uống còn có nhiều dưỡng chất khác, tốt cho cơ thể như Mangan, Magie, Kẽm, Sắt… Vì những ưu điểm này mà viên uống Canxi nano là lựa chọn tuyệt vời trong điều trị đau lưng hiệu quả và an toàn cho bạn.

Hiện nay, bộ ba vitamin D3, canxi nano và MK7 cùng đa dạng các khoáng chất thiết yếu (Kẽm nano, Magie, Đồng, Boron, Silic, Mangan) cùng DHA, Quercetin được kết hợp cùng trong một sản phẩm giúp xương chắc khỏe, dẻo dai và hỗ trợ điều trị đau lưng hiệu quả. Sản phẩm này đã được bộ y tế cấp phép lưu hành sử dụng.

3. Cách tập plank không đau lưng

Để tập Plank không bị đau lưng, các bạn có thể thực hiện như sau:

  • Khởi động trước khi tập.
  • Lựa chọn các động tác đơn giản, thực hiện trong thời gian ngắn. Ưu tiên giữ cân bằng cơ thể, sau đó mới tăng dần mức độ tập luyện.
  • Tập tư thế chính xác: Cần giữ hai khuỷu tay tạo thành góc 90 độ dưới vai, giữ đúng khoảng cách giữa 2 tay, 2 chân cách vừa phải.
  • Khi luyện tập, các bộ phận của cơ thể như đầu, vai, lưng, hông và chân cần tạo thành một đường thẳng. Giữ mông ở tư thế vừa, không để quá cao và hạ quá thấp.
  • Trong quá trình Plank cần giữ hơi thở đều đặn, tuyệt đối không nín thở…
  • Ngoài ra, bạn cần ăn uống đủ chất, sinh hoạt và làm việc điều độ.
  • Tránh vận động mạnh gây ra những tổn thương với hệ xương khớp, cột sống.

Lưu ý:

  • Không tập Plank khi vừa ăn no hoặc đang đói.
  • Các đối tượng như: Người mới phẫu thuật, sức khỏe yếu, bà bầu, người bị đau khung xương chậu không nên tập Plank.

Tập Plank bị đau lưng sẽ không còn là nỗi ám ảnh nếu bạn nắm được nguyên tắc tập luyện của nó. Hi vọng rằng những thông tin thú vị trên đây có thể giúp bạn phần nào vào việc tập luyện đúng cách, hiệu quả, không bị đau lưng.

Phần tiếp theo: Cách cải thiện tập bụng bị đau lưng

 

Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ để được tư vấn và giải đáp miễn phí : 0896509509 – 19001259 hoặc Email : songkhoe@bacsituvan.vn


Theo dõi chúng tôi trên Zalo: