Người đau khớp nên tập gì để không đau thêm?

Khi bị đau khớp, nhiều người có tâm lý hạn chế vận động vì lo sợ khớp bị tổn thương nặng hơn. Tuy nhiên, việc ngồi yên quá nhiều lại có thể khiến cơ bắp yếu dần, khớp kém linh hoạt và cơn đau kéo dài hơn. Vậy người đau khớp nên tập gì để vừa an toàn vừa hỗ trợ cải thiện khả năng vận động?

Vì sao người đau khớp vẫn cần vận động?

Thực tế cho thấy, vận động đúng cách là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương khớp. Điều quan trọng không phải là tập nhiều hay tập nặng mà là lựa chọn hình thức vận động phù hợp với tình trạng cơ thể.

Khớp cần được vận động để duy trì sự linh hoạt. Khi tập luyện hợp lý, cơ thể nhận được nhiều lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp
• Hỗ trợ nâng đỡ khớp
• Cải thiện lưu thông máu
• Tăng độ linh hoạt của khớp

Giảm cảm giác cứng khớp

Ngược lại, nếu nghỉ ngơi quá mức trong thời gian dài:

• Cơ bắp yếu dần
• Khớp kém linh hoạt
• Nguy cơ đau nhức tăng lên

Đi bộ – bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

Đi bộ là hình thức vận động phù hợp với đa số người bị đau xương khớp. Lợi ích tăng tuần hoàn máu, giúp khớp vận động nhẹ nhàng, tăng sức bền cơ bắp

Người đau khớp có thể bắt đầu bằng 15–20 phút/ngày, rồi tăng dần theo khả năng. Nên chọn giày phù hợp để giảm áp lực lên khớp gối.

Đạp xe nhẹ nhàng

Đạp xe giúp vận động các khớp chân nhưng không tạo áp lực lớn như chạy bộ. Đây là bài tập phù hợp với người đau khớp gối, thừa cân, ít vận động lâu ngày

Yoga

Yoga được nhiều chuyên gia khuyến khích cho người có vấn đề về xương khớp. Yoga giúp kéo giãn cơ, tăng độ linh hoạt, cải thiện tư thế, giảm căng thẳng. Nên lựa chọn các bài tập yoga nhẹ nhàng và phù hợp với thể trạng.

Bơi lội

Bơi lội được xem là một trong những môn thể thao thân thiện với khớp nhất. Khi bơi trọng lượng cơ thể được nước nâng đỡ, giảm áp lực lên khớp, giúp vận động toàn thân. Đây là lựa chọn rất phù hợp với người đau khớp gối hoặc đau lưng.

Các bài tập kéo giãn

Kéo giãn cơ nhẹ nhàng mỗi ngày có thể giúp giảm cứng khớp, cải thiện tầm vận động, giảm nguy cơ căng cơ. Đặc biệt hữu ích với người thường xuyên ngồi nhiều, làm việc văn phòng, đau vai gáy

Những môn nên hạn chế khi đau khớp

Tùy tình trạng cụ thể, người đau khớp nên thận trọng với:

• Chạy cường độ cao
• Nhảy liên tục
• Mang tạ quá nặng
• Các môn có nhiều động tác xoay khớp đột ngột

Nếu tập sai cách, khớp có thể chịu áp lực lớn hơn.

Kết hợp dinh dưỡng để hỗ trợ vận động

Bên cạnh tập luyện, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho hệ xương khớp. Các dưỡng chất quan trọng gồm:

• Canxi
• Vitamin D
• Protein
• Magie

Một số thực phẩm nên bổ sung:

• Sữa
• Cá nhỏ ăn cả xương
• Rau xanh
• Các loại hạt

Ngoài ra, nhiều người lựa chọn bổ sung canxi từ các sản phẩm hỗ trợ nhằm giúp duy trì mật độ xương tốt hơn. Nên chọn bổ sung canxi từ viên uống có chứa canxi nano, vitamin D, MK7 và nhiều dưỡng chất tốt cho xương khớp như Mangan, Magie, Silic, Boron…

Đồng thời có thể hỗ trợ giảm đau nhức, làm mạnh gân cốt, giảm đau, sưng viêm và hỗ trợ khớp vận động linh hoạt cho những người mắc các bệnh về xương khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp. Các thảo dược như Đẳng sâm, Hoàng kỳ, Bạch thược và Gắm, những dược liệu quý góp phần nâng cao sức khỏe của gân cốt và cải thiện khả năng vận động.

Chị em phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh do suy giảm estrogen, giảm khả năng giữ canxi, khiến xương yếu, dễ đau nhức xương khớp. Để phòng suy giảm nội tiết tố estrogen thì chị em có thể chọn dùng viên uống chứa EstroG-100 được chứng minh là nguồn bổ sung estrogen dồi dào và an toàn nhất. Estrogen được chiết xuất từ các thảo dược quý là Đương quy, Tục đoạn, Cách sơn tiêu. Các thảo dược đã được dùng nhiều năm ở Hàn Quốc và Trung Quốc, đã được FDA Mỹ, Hàn Quốc, Canada công nhận là an toàn, cho tác dụng mạnh gấp 3 lần estrogen thảo dược thông thường mà còn rất an toàn, không làm tăng cân, không gây khối u, không gây tác dụng kể cả khi sử dụng lâu dài. Cùng với estrogen thì viên uống còn có Progesterone và Testosterone sẽ mang lại hiệu quả đồng bộ.

Người đau khớp không nên ngừng vận động hoàn toàn. Thay vào đó, hãy lựa chọn các bài tập phù hợp như đi bộ, yoga, đạp xe hoặc bơi lội để hỗ trợ khớp linh hoạt hơn. Kết hợp giữa vận động, dinh dưỡng hợp lý và chăm sóc xương khớp từ sớm sẽ giúp duy trì khả năng vận động lâu dài và hạn chế nguy cơ đau nhức kéo dài.