[BẬT MÍ] 14 bài tập chữa đau lưng – Thực hiện ngay để hết đau!

Trang chủ Thông tin hữu ích Cơ - Xương - Khớp [BẬT MÍ] 14 bài tập chữa đau lưng – Thực hiện ngay để hết đau!

Bạn đang tìm kiếm những bài tập chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả và có thể áp dụng ngay tại nhà. Hãy cập nhật ngay những bài tập siêu dễ giúp đánh bay các cơn đau lưng và tăng cường sức khỏe mà ai cũng có thể áp dụng trong bài viết sau đây!

Hướng dẫn 14 bài tập chữa đau lưng – Thực hiện ngay để hết đau!

Hướng dẫn 14 bài tập chữa đau lưng – Thực hiện ngay để hết đau!

1. Lợi ích của việc tập thể dục đối với bệnh đau lưng

Khoa học đã chứng minh, tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc, xương khớp chắc khỏe và giảm thiểu các nguy cơ tổn thương cột sống. Do đó, duy trì thói quen tập thể dục rất có lợi đối với người bị bệnh xương khớp nói chung và đau lưng nói riêng. Các bài tập vừa sức giúp giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ bắp và đẩy nhanh tốc độ hồi phục bệnh. Số liệu thống kê cho thấy, những người bị đau lưng khi tập thể dục thường xuyên và đúng cách sẽ giảm 30% tình trạng bệnh.

Với người trẻ, tập thể dục sẽ giúp nâng cao khối lượng và chất lượng xương. Từ đó, đảm bảo mật độ và sự cứng cáp của xương. Ngoài ra, khi bạn vận động thì các khớp xương sẽ được tái tạo liên tục, cải thiện tình trạng xơ cứng khớp, giúp đốt sống cổ hoạt động dễ dàng hơn.

Không chỉ có tác dụng phòng tránh đau lưng, tập luyện thường xuyên còn làm tăng tuần hoàn máu, đẩy lùi bệnh tim mạch, giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện trí nhớ, cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng về bệnh tật.…

Có thể thấy, tập thể dục có vai trò quan trọng đối với người bị bệnh về xương khớp. Do đó, để xương khớp luôn chắc khỏe, sớm phục hồi, mọi người hãy tập luyện thể dục, chơi thể thao mỗi ngày.

2. Các nguyên tắc khi tập luyện trị đau lưng

Tập thể dục đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích đối với cơ thể. Ngược lại nếu tập sai động tác sẽ dẫn tới chấn thương và khiến cơn đau trở nặng hơn. Vì thế, để ngăn ngừa những hậu quả này, bạn hãy lưu ý những nguyên tắc dưới đây:

  • Khởi động trước khi tập: Trước khi tập nên khởi động thật kỹ các cơ, khớp khoảng 5 phút để làm ấm cơ thể và tránh những chấn thương đáng tiếc. Thời điểm lý tưởng tập thể dục là buổi sáng hoặc chiều tối, thời gian tập luyện mỗi ngày từ 45-60 phút.
  • Chọn bài tập vừa sức: Đối với những người mắc bệnh đau lưng, khi tập thể dục cần nhẹ nhàng, tránh các động tác bật người, uốn gập lưng bởi chúng tác động một lực mạnh lên xương cột sống, khiến tình trạng bệnh trở nặng hơn.
  • Tập từ nhẹ tới nặng: Khi mới bắt đầu chỉ nên tập thong thả, nhẹ nhàng và hít thở đúng cách, nếu cảm thấy bị đau thì phải dừng lại. Khi cột sống đã quen với việc vận động và sức mạnh khối cơ đã được cải thiện thì tăng dần cường độ của các bài tập.
  • Mặc quần áo thoải mái, có độ co giãn tốt khi tập luyện.
  • Không ăn trước giờ tập: Chỉ nên ăn nhẹ trước khi tập từ 1 đến 1,5h) để tránh đầy bụng, đau dạ dày…
  • Bổ sung nước trong khi tập bằng cách uống một lượng nhỏ, chia thành nhiều lần, tránh tình trạng mất nước do vận động liên tục.

Trong thời gian tập luyện, nếu thấy cơn đau kéo dài dai dẳng thì không nên cố gắng tập mà phải nghỉ ngơi sau đó đến gặp bác sĩ để được kiểm tra và tư vấn.

Các nguyên tắc khi tập luyện trị đau lưng

Các nguyên tắc khi tập luyện trị đau lưng

3. Những bài tập thể dục điều trị đau lưng đơn giản

3.1. Bài tập yoga chữa đau lưng

Theo nhiều nghiên cứu, các bài tập yoga rất tốt đối với những người bị đau nhức xương khớp, đặc biệt là đau lưng. Các động tác yoga buộc toàn bộ cơ thể chúng ta phải hoạt động, bao gồm tất cả cơ bắp, xương, khớp và các hệ cơ quan như tim mạch, tuyến nội tiết… Đối với người bị đau lưng thì yoga sẽ tác động trực tiếp tới cột sống, giúp giảm căng cứng, kéo giãn cơ, tăng sức mạnh cho cơ lưng và làm dịu cơn đau. Bạn nên dành ra ít nhất 20 phút mỗi ngày để luyện tập giúp giảm đau lưng hiệu quả, an toàn. Dưới đây là một số bài tập yoga dành cho người bị đau lưng:

Tư thế nhân sư trị đau lưng

  • Quỳ gối trên sàn nhà, đầu gối mở rộng, ngồi trên gót chân.
  • Cúi gập người sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi. Đầu tựa lên sàn nhà hoặc một tấm đệm đỡ.
  • Hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.
  • Giữ yên tư thế này trong 1 phút, hít thở sâu.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế cây cầu

  • Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, hai chân chống vuông góc với sàn nhà và mở rộng bằng vai.
  • Giữ đầu và vai luôn thoải mái, siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng cao phần hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Giữ tư thế trong vòng 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần.

Giãn gân kheo giảm đau lưng

  • Nằm ngửa trên thảm tập, co chân phải lên gần ngực và luồn một tấm khăn mỏng (dài khoảng 70 – 80 cm) vào lòng bàn chân.
  • Hai tay nắm lấy hai đầu khăn, duỗi thẳng đầu gối và từ từ kéo chân cao sao cho bàn chân song song với trần nhà.
  • Giữ tư thế trong 15 – 30 giây rồi đổi chân và thực hiện tương tự.
  • Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Tư thế xoay người

  • Ngồi trên thảm, thẳng lưng, chân trái duỗi thẳng, chân phải gập sát thân người.
  • Tay trái ôm lấy chân phải, tay phải chống xuống sàn để giữ ở phía sau.
  • Xoay người về phía chân co để hệ cơ và đốt sống lưng được căng hết cỡ.
  • Giữ thư thế trong 10-15 giây rồi đổi chân.

Tư thế 2 chân dựa vào tường

  • Nằm trên thảm, dịch mông vào sát tường và đưa hai chân lên dựa thẳng vào tường.
  • Giữ nguyên từ 3-5 phút.
  • Đây là tư thế tuyệt vời để thư giãn phần cơ thắt lưng và giúp lưu thông phần máu huyết ngưng trệ ở bàn chân và mắt cá.

Kết hợp nâng chân và cánh tay

  • Nằm sấp xuống thảm, hai tay để thẳng trên đỉnh đầu.
  • Nâng hai chân lên, đồng thời vươn tay về phía trước (tay không chạm đất), cố gắng nâng cả đầu khỏi mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần.

Động tác Dog Bird

  • Quỳ gối trên sàn, 2 tay chống vuông góc xuống sàn, siết chặt cơ bụng.
  • Đưa chân phải về sau, đồng thời vươn tay trái về phía trước, cố gắng giữ cho chân, tay và cột sống thẳng hàng.
  • Giữ yên tư thế trong 5 giây. Thực hiện tương tự với tay và chân còn lại. Lặp lại động tác 10 lần.

Giảm đau lưng với tư thế con mèo

  • Hai đầu gối và bàn tay chống xuống dưới thảm tập, hai tay dang rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
  • Hít thở sâu, bụng hóp lại rồi đẩy lưng lên cao.
  • Thở ra rồi hạ thấp lưng xuống hết mức có thể, đồng thời ngẩng cổ lên.
  • Thực hiện động tác từ 10 lần, kết hợp với hít thở đều.

Động tác Knee to Chest trị đau lưng

  • Nằm thẳng người, 2 tay đặt song song với thân mình, 2 chân chống trên sàn.
  • Co chân lên áp sát vào ngực. Hai tay vòng qua gối và đan xen vào nhau. Đồng thời giữ cho lưng dưới thẳng và không rời khỏi sàn
  • Giữ tư thế trong vòng 15 giây rồi thả lỏng, quay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập thể dục đơn giản điều trị đau lưng hiệu quả

Bài tập thể dục đơn giản điều trị đau lưng hiệu quả

3.2. Luyện tập Aerobic có thể giảm đau lưng

Aerobic hay còn gọi là thể dục nhịp điệu, là bài tập thể dục theo nhạc hoặc theo nhịp điệu riêng. Các động tác của bài tập Aerobic đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt của các khớp xương và tác động lên toàn bộ cơ thể một cách đồng đều.

Bộ môn này có tác dụng đốt cháy năng lượng của cơ thể, giải phóng các cảm xúc tiêu cực, giúp người tập cảm thấy khỏe khoắn, sảng khoái và giúp giảm cân hiệu quả… Đặc biệt, nó còn giúp phòng ngừa và giảm đau lưng cũng như giúp cơ bắp linh hoạt hơn.

Khi mới tập, bạn hãy bắt đầu với những động tác hoặc bài tập đơn giản. Khi đã quen với nhịp điệu, bạn có thể tăng thời gian lên để cải thiện sự chịu đựng của cơ bắp. Tốt nhất, hãy thông báo với huấn luyện viên về tình trạng sức khỏe của bạn để lựa chọn những bài tập phù hợp nhất, tránh tình trạng chấn thương.

3.3. Bài tập plank trị đau lưng

Plank là bài tập rèn sức mạnh cho cơ thể, nhất là tay chân. Đồng thời, chúng có thể giảm mỡ bụng và đau lưng một cách hoàn hảo. Thực hiện bài tập như sau:

  • Tư thế mở đầu tương tự như chống đẩy thông thường, giữ khuỷu tay vuông góc với sàn nhà.
  • Đưa cằm sát vào cổ, dồn trọng lượng cơ thể vào hai tay và ngón chân. Lưu ý: đầu gối, mông, lưng phải thẳng hàng.
  • Thóp bụng và thở, giữ tư thế này tối thiểu 20 giây.
  • Kết thúc tư thế bằng cách thả lỏng, lặp lại 5 lần cho bài tập này.

3.4. Đi bộ

Đây là hình thức tập luyện dễ dàng và ít tốn kém mà người bị đau lưng nên thực hiện hằng ngày. Khi đi bộ, các nhóm cơ và xương của cơ thể đều vận động. Đặc biệt, phần cơ ở thắt lưng, đùi và bụng sẽ săn chắc, khỏe mạnh hơn. Đồng thời, đi bộ còn giúp giảm áp lực của cơ thể lên cột sống, từ đó giảm đau lưng dễ dàng.

Chính bởi những lý do trên mà các chuyên gia y tế luôn khuyến khích người bệnh nên đi bộ 30-60 phút mỗi ngày. Khi mới bắt đầu thì người bệnh nên đi chậm. Sau đó, có thể tăng tốc nhưng nên bước nhẹ nhàng, dứt khoát. Đồng thời nên giữ lưng thẳng, vai và cánh tay để thoải mái, đánh tay tự nhiên.

3.5. Bài tập bơi lội

Bơi lội có tác dụng kéo giãn cột sống, giúp các khớp xương linh hoạt hơn. Ngoài ra, môi trường nước giúp giảm lực đè nén lên xương cột sống, từ đó giúp giảm đau vùng lưng nhanh chóng.

Mỗi tuần bạn nên đi bơi 3 buổi, mỗi lần kéo dài khoảng 30 phút để có hiệu quả tốt nhất. Khi bơi cần thực hiện động tác nhẹ nhàng, tăng dần tốc độ để giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện.

3.6. Bài tập với bóng tennis

Bài tập này có lẽ khá lạ đối với nhiều người nhưng chúng giúp giảm các cơn đau mỏi lưng rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập, bạn cần chuẩn bị 2 quả bóng tennis. Đầu tiên, người bệnh nằm ngửa trên sàn, đặt 2 quả bóng tennis ở 2 bên lưng (không đặt trực tiếp dưới xương sống). Tiếp theo, bạn di chuyển cơ thể để quả bóng chuyển động và massage vùng lưng. Thực hiện khoảng 5 phút để giúp thư giãn vùng lưng, giảm đau hiệu quả.

Tập thể dục là biện pháp chữa đau lưng an toàn, hiệu quả lâu dài

Tập thể dục là biện pháp chữa đau lưng an toàn, hiệu quả lâu dài

4. Lưu ý đối với người bị đau lưng

Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, tạo cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, nếu nóng vội và tập sai tư thế có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cột sống và khiến bệnh nặng hơn. Dưới đây là một vài lưu ý dành cho người bị đau lưng:

  • Thay đổi thói quen ăn uống phản khoa học bằng cách loại bỏ hoặc hạn chế những đồ chiên xào, thịt đỏ, chất kích thích, đồ uống có cồn…
  • Từ bỏ thói quen xấu, gây hại cho xương khớp, thay vào đó hãy làm việc, sinh hoạt đúng tư thế, tránh mang vác vật nặng. Vận động nhẹ nhàng, hợp lý, giữ cân nặng ổn định.
  • Dành thời gian nghỉ ngơi sau khi làm việc, không tiếp xúc quá lâu với các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi… Tránh trạng thái căng thẳng, buồn phiền, ảnh hưởng đến tinh thần.
  • Không nên vặn, bẻ hoặc xoay lưng đột ngột khi thấy mỏi, bởi những động tác này sẽ làm các đốt xương nhanh bị tổn thương.
  • Giữ ấm cơ thể, đặc biệt là khi thay đổi thời tiết.

Rõ ràng việc thường xuyên vận động đóng vai trò quan trọng nếu bạn muốn duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Đối với những trường hợp bị đau lưng, người bệnh không nên vận động mạnh trong cơn đau cấp. Khi bệnh đã ổn định thì nên vận động nhẹ nhàng hàng ngày để tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt cho khớp.

Bên cạnh đó, người bệnh cũng có thể phòng ngừa và giảm thiểu triệu chứng đau lưng bằng cách bổ sung dưỡng chất cho xương chắc khỏe, dẻo dai. Đây được đánh giá là giải pháp ưu việt đang được đông đảo người bệnh áp dụng hiệu quả hiện nay.

Các chuyên gia khuyến cáo, người bệnh nên kết hợp sử dụng sản phẩm có chứa bộ 3 dưỡng chất thiết yếu cho xương là Canxi nano, Vitamin D3 và MK7. Trong đó, Canxi dạng nano với ưu điểm có kích thước phân tử siêu nhỏ nên giúp hấp thu tối đa vào xương. Vitamin D3 được biết tới là chất có chức năng hỗ trợ quá trình tổng hợp canxi, giúp tăng khả năng hấp thu canxi từ ruột vào máu nhanh và chất lượng. Thành phần MK7 (vitamin K2) có nguồn gốc từ thiên nhiên, có vai trò chuyển canxi từ máu vào khung xương, cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.

Bộ 3 “vàng” Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 sẽ giúp hệ xương khớp, cột sống của bạn trở nên khỏe mạnh, cải thiện khả năng nâng đỡ và vận động của cơ thể. Từ đó, hỗ trợ làm giảm và ngăn ngừa được tình trạng đau mỏi xương cũng như giảm đau lưng hiệu quả.

Bài viết liên quan: Những bài tập yoga chữa đau lưng mà bạn nên biết

Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ để được tư vấn và giải đáp miễn phí : 0896509509 – 19001259 hoặc Email : songkhoe@bacsituvan.vn

    Đăng ký nhận tư vấn miễn phí - Toàn bộ thông tin Vinh Gia cam kết giữ kín.

    Điền mã xác nhận:captcha


    Theo dõi chúng tôi trên Zalo: