Giảm cân lành mạnh với trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là một phần của một kế hoạch ăn uống cân bằng và lành mạnh. Có rất nhiều cách khác nhau để làm giảm hoặc duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Sử dụng nhiều trái cây và rau cùng với ngũ cốc và thịt nạc, các loại hạt, đậu là một trong những cách an toàn và khỏe mạnh. Giúp kiểm soát cân nặng của bạn không phải là lợi ích duy nhất của việc ăn nhiều trái cây và rau.

Chế độ ăn uống giàu trái cây và rau có thể làm giảm nguy cơ một số loại ung thư và các bệnh mãn tính khác. Trái cây và rau quả cũng cung cấp vitamin thiết yếu và khoáng chất, chất xơ, và các chất khác rất quan trọng cho sức khỏe tốt.

Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn.

Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn ít thực phẩm. Bạn có thể tạo ra các phiên bản thấp hàm lượng calo của một số các món ăn yêu thích của bạn bằng cách thay thế các loại trái cây ít calo và rau tại chỗ của các thành phần cao hơn có hàm lượng calo. Nước và chất xơ trong trái cây và rau quả sẽ thêm khối lượng món ăn của bạn. Hầu hết các loại trái cây và rau quả là tự nhiên ít chất béo và calo.

Đây là một số cách đơn giản để cắt giảm lượng calo nhờ ăn trái cây và rau quả trong suốt cả ngày của bạn:

Chế độ ăn vào buổi sáng

• Thay thế một số rau bina, củ hành, hoặc nấm với một trong các quả trứng hoặc một nửa số pho mát trong món trứng tráng buổi sáng của bạn. Các loại rau sẽ bổ sung thêm khối lượng và hương vị cho các món ăn với lượng calo ít hơn so với quả trứng hoặc pho mát.

• Cắt giảm lượng ngũ cốc trong bát của bạn để nhường chỗ cho một số chuối, đào, hoặc dâu tây. Bạn vẫn có thể ăn một bát đầy đủ, nhưng với lượng calo ít hơn.

Bữa trưa của bạn

• Thay thế các loại rau như rau diếp, cà chua, dưa chuột, hoặc hành, ăn ít thịt, pho mát, các chất béo

• Thêm một chén rau xắt nhỏ, chẳng hạn như bông cải xanh, cà rốt, đậu, hoặc ớt đỏ vào thành phần ăn hàng ngày và ăn rau trước khi ăn những thực phẩm còn lại

Bữa ăn tối

• Thêm vào 1 bát rau xắt nhỏ như bông cải xanh, cà chua, bí, hành, hoặc ớt, trong khi loại bỏ 1 chén cơm hoặc mì ống trong món ăn yêu thích của bạn. Các món ăn với các loại rau sẽ được chỉ là thỏa mãn nhưng có ít calo hơn so với cùng một số lượng phiên bản gốc.

• Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm nhiều hơn thịt, pho mát, mỳ, hoặc ăn cơm với cây họ đậu, bông cải xanh hấp, măng tây, rau xanh. Điều này sẽ làm giảm tổng lượng calo trong bữa ăn của bạn mà không làm giảm lượng thức ăn bạn ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Snacks ăn vặt thông minh

• Kế hoạch ăn uống lành mạnh nhất cho phép một hoặc hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Lựa chọn hầu hết trái cây và rau quả sẽ cho phép bạn ăn một bữa ăn nhẹ chỉ với 100 calo.

Khoảng 100 calo hoặc ít hơn

• Một quả táo cỡ trung bình (72 calo)

• Một quả chuối cỡ trung bình (105 calo)

• 1 chén đậu xanh hấp (44 calo)

• 1 cốc quả việt quất (83 calo)

• 1 chén nho (100 calo)

• 1 chén cà rốt (45 calo), bông cải xanh (30 calo), hoặc ớt chuông (30 calo) với 2 muỗng canh. hummus (46 calo)

Bạn nên chuẩn bị các đồ ăn nhẹ sẵn để khi đói có thể ăn. Một túi đồ ăn nhẹ có kích thước của ngô có cùng số calo như một quả táo nhỏ, 1 chén toàn bộ dâu tây, và 1 cốc cà rốt với 1/4 chén nhúng ít calo.