Hướng dẫn 12 bài tập yoga trị táo bón – Ai cũng có thể tập

Tham vấn Y khoa:
Ths.Bs Lê Thị Hải

Ngày đăng:
11 Tháng Tám 2022

Lần cập nhật cuối:
30 Tháng Tám 2022

Số lần xem:
163

Tập Yoga rất tốt cho sức khỏe, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể. Không những thế tập yoga trị táo bón rất hiệu quả, ai cũng có thể áp dụng tập luyện một cách dễ dàng.

1. Vì sao tập yoga có thể chữa được bệnh táo bón?

Tập yoga vừa dẻo dai trẻ lâu vừa giúp trị bệnh táo bón rất hiệu quả
Tập yoga vừa dẻo dai trẻ lâu vừa giúp trị bệnh táo bón rất hiệu quả

Yoga có khả năng giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh, kiểm soát chứng suy tim, giữ cho tinh thần luôn thoải mái và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Tuy yoga không tác động trực tiếp nhưng lại hoàn toàn có thể giảm cảm giác khó chịu cũng như cải thiện táo bón bằng cơ chế sau:

Giảm nhanh căng thẳng và mệt mỏi

Tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp giải phóng năng lượng dư thừa, đồng thời quản lý cảm xúc tiêu cực. Chỉ cần ngồi thiền và hít thở sâu cũng có thể khiến tâm trạng được cải thiện đáng kể. Thực tế cho thấy những người tập yoga thường xuyên có trạng thái tâm lý ổn định hơn những người không tập luyện. Tập yoga kiểm soát được cảm giác tiêu cực có tác động đáng kể đến hệ tiêu hóa, cũng có thể cho rằng yoga trị táo bón tốt.

Massage đường tiêu hóa

Các bài tập yoga chữa táo bón xoắn người, gập người, …tác động đến cơ quan của hệ tiêu hóa, được massage từ bên ngoài, tăng cường lưu thông máu, kích thích nhu động ruột, hỗ trợ giải độc và đẩy mạnh quá trình đào thải chất rắn ra khỏi cơ thể.

2. Hướng dẫn các bài tập yoga chữa táo bón hiệu quả

Có rất nhiều bài tập yoga trị táo bón hiệu quả, bạn có thể tham khảo 12 động tác yoga giúp cải thiện tình trạng rối loạn tiêu hóa, trị táo bón dễ thực hiện sau đây:

2.1. Tư thế xoắn ốc (nằm)

Tư thế xoắn ốc ngồi là bài tập yoga chữa táo bón dễ làm
Tư thế xoắn ốc ngồi là bài tập yoga chữa táo bón dễ làm

Bài tập yoga với tư thế xoắn ốc rất dễ thực hiện, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được, có tác dụng giúp cho chất thải trong ruột bạn di chuyển nhẹ nhàng hơn, tăng lưu lượng máu đến ruột và giảm táo bón.

Hướng dẫn cách tập luyện yoga trị táo bón với động tác xoắn ốc:

  • Trải thảm ra và nằm ngửa trên thảm sao cho lưng thật thẳng, đồng thời kéo cả 2 chân lên trên ngực.
  • Mở rộng chân trái của bạn ra và di chuyển sang phần bên trái của cơ thể, giữ vai luôn thẳng và áp vào thảm tập.
  • Mắt nhìn về phía trước, giữ tư thế đó cho đến khi cảm thấy mỏi thì đổi bên (khoảng 20 nhịp thở).

2.2. Tư thế xoắn ốc (ngồi)

Tư thế xoắn ốc ngồi là bài tập yoga chữa táo bón dễ làm
Tư thế xoắn ốc ngồi là bài tập yoga chữa táo bón dễ làm

Tư thế yoga xoắn ốc giúp kích thích đường tiêu hóa và thúc đẩy quá trình giải độc diễn ra nhanh chóng. Ai cũng có thể dễ dàng thực hiện bài tập này, kể cả những người mới.

Hướng dẫn bài tập yoga chữa táo bón bằng tư thế xoắn ốc:

  • Ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng ở phía trước mặt.
  • Nhẹ nhàng cong chân trái lên và đặt lên thảm tập, gót bàn chân trái chạm vào mông.
  • Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối trái, mắt nhìn qua vai trái và bắt đầu thực hiện động tác vặn mình (trong khi xoắn người cố kéo dài cơ thể).
  • Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, sau đó lặp lại ở phía còn lại của cơ thể.

2.3. Tư thế lưỡi liềm

Tư thế yoga lưỡi liềm hỗ trợ trị bệnh táo bón
Tư thế yoga lưỡi liềm hỗ trợ trị bệnh táo bón

Tư thế yoga chữa bệnh táo bón này giúp cho hệ tiêu hóa được massage tốt hơn các tư thế xoắn – vặn mình ở trên. Thực hiện tư thế này thường xuyên giúp tăng nhu động ruột, đẩy thức ăn di chuyển nhanh hơn.

Hướng dẫn cách tập tư thế yoga giảm táo bón – lưỡi liềm:

  • Đứng thẳng, bước 1 chân xuống ở mức độ dài nhất có thể. Lưu ý giữ cho chân sau thẳng và cân bằng.
  • Đặt 2 lòng bàn tay áp vào nhau và vặn xuống phía chân trước, sau đó đặt cánh tay của bạn ở bên ngoài. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở sâu và đổi bên.

2.4. Tư thế em bé

Tư thế em bé thư giãn cơ thể, giảm áp lực cho đường tiêu hóa
Tư thế em bé thư giãn cơ thể, giảm áp lực cho đường tiêu hóa

Tư thế yoga này giúp giảm căng thẳng do nguyên nhân táo bón. Theo thời gian, những căng thẳng tích tụ có thể nhanh chóng gây ra những tổn hại cho sức khỏe đường tiêu hóa, gây ra táo bón.

Hướng dẫn cách tập luyện tư thế em bé bài tập yoga trị táo bón tại nhà:

  • Trải thảm ra và quỳ cả 2 chân trên thảm tập, nghiêng người lên phía trước và vươn 2 tay dài ra.
  • Từ từ rướn người về phía trước cho đến khi trán chạm vào thảm tập.
  • Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế đó trong nhiều nhịp thở đến khi thấy mọi căng thẳng được giải tỏa.

2.5. Tư thế giảm gió

Tư thế giảm gió kích thích tiêu hóa giảm táo bón hiệu quả
Tư thế giảm gió kích thích tiêu hóa giảm táo bón hiệu quả

Tập yoga trị táo bón không thể không nhắc tới tư thế giảm gió. Tư thế này có tác dụng kích thích ruột kết, ruột non và dạ dày, giúp bạn xì hơi dễ dàng hơn để giảm đi lượng khí dư thừa.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga trị chứng táo bón – động tác giảm gió:

  • Nằm thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân và nâng cao lên ngang với tầm mắt.
  • Đưa từ từ đầu gối phải lên chạm vào ngực và giữ đầu gối bằng cả 2 tay trong 20 nhịp thở.
  • Kéo đầu gối phải ra và thực hiện tương tự với đầu gối còn lại.
  • Kéo cả 2 đầu gối lên áp gần sát vào ngực, giữ lại bằng 2 tay.
  • Giữ tư thế này trong 1 – 2 phút và sau đó thảo lỏng cơ thể, lặp lại thêm vài lần nữa cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

2.6. Tư thế “chó cúi mặt”

Động tác yoga chó cúi xoa dịu đường ruột cải thiện bệnh táo bón
Động tác yoga chó cúi xoa dịu đường ruột cải thiện bệnh táo bón

Bài tập này giúp cơ thể bạn được kéo dài toàn bộ, từ đó giảm bớt sự tích tụ trong hệ tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện tư thế chó cúi mặt trị táo bón:

  • Bạn đặt lòng bàn tay và bàn chân chạm vào thảm tập, lúc này đầu sẽ chúc xuống bên dưới.
  • Nhẹ nhàng nhón ngón chân xuống càng duỗi thẳng càng tốt, sao cho cơ thể bạn nhìn như chữ V lộn ngược lại.
  • Giữ 2 chân rộng bằng hông với 2 cánh tay rộng hơn vai.
  • Có thể cong đầu gối nhẹ, giữ tư thế trong 10 nhịp thở sâu.

2.7. Tư thế gập người

Yoga chữa táo bón nên tập tư thế gập người
Yoga chữa táo bón nên tập tư thế gập người

Tư thế yoga gập người có tác dụng làm dịu thần kinh và cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa. Đặc biệt, tư thế này có thể nén bụng để tối ưu hóa quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.

Cách tập luyện yoga trị táo bón tư thế gập người:

  • Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, sau đó gập người xuống, kéo ngực về phía đùi.
  • Thả nhẹ 2 tay xuống và cố gắng đẩy lòng bàn tay áp xuống thảm tập, hoặc tay này nắm lấy cổ tay kia để thực sự cảm nhận được sự kéo dài.
  • Thực hiện bài tập gập cúi người này trong 10 nhịp thở, sau đó thư giãn.

2.8. Tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe giúp kéo giãn cơ thể, thúc đẩy tiêu hóa hoạt động mạnh hơn
Tư thế bánh xe giúp kéo giãn cơ thể, thúc đẩy tiêu hóa hoạt động mạnh hơn

Tư thế yoga bánh xe giúp kéo giãn toàn bộ toàn thân trước, làm săn chắc vùng hông. Khi đó hông được uốn cong với lưng sẽ tạo điều kiện cho hệ tiêu hóa lưu thông trôi chảy hơn.

Cách thực hiện bài tập yoga cải thiện táo bón bằng động tác bánh xe:

  • Nằm ngửa, gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, hai chân rộng bằng mông.
  • Đặt 2 tay ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay chỉ về phía vai, thở ra, đồng thời nâng mông, eo, phần lưng giữa và lưng dưới đặt lên khỏi mặt sàn.
  • Trong tư thế hít vào, dùng tay đỡ và đẩy vai lên.
  • Nâng mông, eo và toàn bộ lưng lên cho đến khi tay thẳng, khuỷu tay thẳng và chân thẳng. Thở bình thường trong tư thế cuối cùng.
  • Muốn thoát khỏi tư thế này, thở ra đồng thời gập khủy tay và chân. Hạ đầu, vai, eo và mông xuống sàn. Hoàn thảo lỏng lưng trên mặt sàn, thu hai tay về và đặt tay song song với cơ thể rồi duỗi chân và trở về tư thế nằm ngửa.

2.9. Tư thế con thuyền (Boat Pose)

Bài tập yoga trị táo bón bao gồm tư thế con thuyền
Bài tập yoga trị táo bón bao gồm tư thế con thuyền

Tư thế này giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi. Thường xuyên tập luyện động tác này, bạn cũng cảm thấy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Hướng dẫn tập tư thế con thuyền khắc phục triệu chứng táo bón:

  • Tư thế ngồi thẳng lưng, gập hai đầu gối lại và hai tay đặt trên thảm
  • Từ từ nâng hai chân lên cao, vẫn giữ hai chân sát vào nhau và lưng từ từ ngửa ra sau, giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi
  • Hít vào, nâng hai chân sao cho hai bàn chân cao hơn mắt, hai tay giơ lên cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ V.
  • Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây và từ từ gập chân lại và trở về tư thế ngồi ban đầu.

2.10. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế yoga rắn hổ mang giảm táo bón hiệu quả mà đơn giản
Tư thế yoga rắn hổ mang giảm táo bón hiệu quả mà đơn giản

Tư thế rắn hổ mang rất dễ thực hiện, không phải vặn hoặc xoay người. Tư thế này trị táo bón, hạn chế tình trạng đầy hơi, chướng bụng và cải thiện các triệu chứng táo bón hiệu quả.

Cách tập luyện tư thế rắn hổ mang – bài tập yoga trị táo bón dễ làm:

  • Nằm sấp với các ngón chân hướng ra ngoài cơ thể, đặt lòng bàn tay xuống sàn, ở hai bên cơ thể và bên dưới vai.
  • Nâng nhẹ đầu, uốn cong cơ thể về phía sau, đồng thời ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng năng vai và thân trên lên cao
  • Giữ yên tư thế trong vài nhịp thở. Thả lỏng và hạ cơ thể xuống sàn nhà.

2.11. Tư thế gác chân lên tường

Động tác gác chân lên tường đơn giản mà trị táo bón hiệu nghiệm
Động tác gác chân lên tường đơn giản mà trị táo bón hiệu nghiệm

Tư thế yoga này rất đơn giản, có tác dụng hạn chế căng thẳng, cải thiện nhu động ruột, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, điều trị táo bón mãn tính hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập động tác yoga chữa trị táo bón đơn giản nhất – gác chân lên tường:

  • Ngồi trên sàn nhà sau đó cho sát chân tường nhất có thể, từ từ hạ lưng xuống sàn nhà, hông càng sát tường càng tốt, nâng chân gác lên tường.
  • Để đầu đặt lên sàn nhà, tay có thể để vị trí tự do, thoải mái và giữ tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất có thể hoặc dừng lại khi có cảm giác khó chịu.
  • Để đứng dậy, thả lỏng và nhẹ nhàng xoay người sàng bên cạnh.

2.12. Tư thế cây cung

Với tư thế cây cung, toàn bộ cơ thể đều được tác động, bệnh táo bón cũng nhanh cải thiện
Với tư thế cây cung, toàn bộ cơ thể đều được tác động, bệnh táo bón cũng nhanh cải thiện

Tư thế yoga cây cung có thể tăng cường tất cả các cơ bụng. Tư thế này có thể làm tăng cường hoạt động của hệ thống tiêu hóa, cải thiện các vấn đề khí thừa, ngăn ngừa áp lực lên vòng bụng và điều trị táo bón hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện tư thế yoga cây cung giúp khỏi táo bón nhanh:

  • Nằm sấp trên sàn nhà, uốn cong đầu gối, vươn cánh tay ra sau và siết chặt cổ chân nếu có thể.
  • Nhẹ nhàng nâng ngực lên khỏi sàn nhà đến độ cao cảm thấy thoải mái nhất.
  • Sử dụng lực căng ở giữa cánh tay và chân, cố gắng nâng đùi và thân trên lên khỏi sàn nhà và giữ tư thế trong vài giây sau đó thả lỏng.

3. Lưu ý khi tập yoga trị táo bón

Để biện pháp tập yoga trị táo bón đạt hiệu quả tốt nhất nên chú ý gì?
Để biện pháp tập yoga trị táo bón đạt hiệu quả tốt nhất nên chú ý gì?

Những động tác yoga trị táo bón có thể mang lại hiệu quả tương đối cao và để tránh những rủi ro không mong muốn, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

  • Trước khi tập luyện cần phải vận động nhẹ nhàng khoảng 15 phút để tránh các chấn thương cơ, gân, dây chằng.
  • Mặc quần áo thích hợp, co giãn, thấm hút mồ hôi và dễ dàng chuyển động khi tập luyện.
  • Chú tâm vào các động tác tập và tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất.
  • Không tập luyện quá sức, uống đủ nước, ăn uống hợp lý, nhiều rau xanh, chất xơ, ngủ đủ giấc, đúng giờ.

Bên cạnh tập luyện những bài tập yoga trị táo bón, an toàn và hiệu quả hơn sử dụng men vi sinh. Chọn men vi sinh chứa đầy đủ hai thành phần đó là Probiotic là các vi khuẩn có lợi và Prebiotic là các chất xơ hòa tan giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, đẩy lùi nhanh tình trạng táo bón và ngăn ngừa những rối loạn tiêu hóa. Xem tại đây.

Trên đây là những bài tập yoga trị táo bón hiệu quả, được hướng dẫn cách tập luyện chi tiết, người bệnh có thể dễ dàng tập luyện. Song song quá trình tập luyện người bệnh cần lưu ý chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học và sử dụng men vi sinh mỗi ngày.

Bài viết liên quan: 10+ bài tập trị táo bón đơn giản và hiệu quả

 

Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ để được tư vấn và giải đáp miễn phí : 089650950919001259 hoặc Email : songkhoe@bacsituvan.vn

    Đăng ký nhận tư vấn miễn phí - Toàn bộ thông tin Vinh Gia cam kết giữ kín.


    What is 7 + 7 ?