Thực đơn cho người loãng xương

Hàm lượng canxi trong 100 g thực phẩm (mg/ 100g)

Cua đồng	2.520
Tép khô	2000
Tôm đồng	1.120
Vừng (mè)	1.200
Lương thực (gạo, ngô)	30
Sữa chua	120
Đậu nành	165
Lòng đỏ trứng vịt	146
Sữa bột toàn phần	939
Phô mai	760
Nước mắm cá	386
Mộc nhĩ	357
Cần tay	325
Sữa đặc có đường	307
Rau đay	182
Rau mồng tơi	176
Rau ngót	169
Hến	144
Rau muống	100

Sau đây là một số món ăn rất thích hợp cho những người bị bệnh loãng xương, chủ yếu cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để làm chắc xương.

1. Cơm măng tây

Chuẩn bị

Măng tây: 400g

Gạo thơm: 400g

Rượu vang trắng: 150ml

Nước dùng gà: 1,2 lít

Pho mát: 85g

Kem tươi loại ít béo: 3 thìa

Dầu ôliu: 3 thìa

Một nắm lá lạc bạc hà thái nhỏ, hành xanh thái nhỏ, hành củ thái nhỏ. Muối, tiêu.

Cách làm

Măng tây luộc khoảng 2 phút (nước có bỏ 1 chút muối để măng tây được xanh).

Cho dầu ôliu vào chảo nóng, phi hành thật thơm rồi cho gạo vào rang khoảng 5 phút để hột gạo săn lại, sau đó cho rượu vào đảo đều cho gạo thấm, tiếp tục cho nưóc dùng vào để nấu cơm. Khoảng 25 phút để lửa vừa cơm sẽchín lại, bạn nhớ dùng muỗng xới đều cơm để hạt gạo không bị dính vào nhau.

Sau khi cơm chín, cho tất cả hỗn hợp còn lại: hành, măng tây, lá bạc hà, kem tươi, muối, tiêu vào nêm cho vừa ăn, trộn đều và tắt bếp. Tiếp tục đảo đều tay khoảng 5 phút nữa là dùng được.

2. Cơm trộn (bibimbap)

Chuẩn bị

Cơm gạo Hàn Quốc: 1 bát

Thịt bò băm: 100g

Giá sống: 20g

Nấm đông cô: 20g

Nấm bào ngư: 20g

Cà rốt: 20g

Cải bó xôi: 20g

Rau dương xỉ Hàn Quốc: 20g

Tương ớt Hàn Quốc: 2 thìa xúp

Lòng đỏ trứng gà: 1 quả

Muối, mì chính, dầu ăn, tỏi băm.

Cách làm

–      Rửa giá, rửa cải bó xôi, cắt khúc vừa ăn. Ngâm nở nấm Đông cô, thái sợi. Ngâm nở rau dương xỉ, đê ráo. Thái sợi cà rốt.

–       Phi tỏi với dầu ăn. Xào riêng từng loại vói dầu ăn nêm muối, mì chính. Rửa sạch chảo, phi tỏi, xào thịt bò vừa chín, để riêng.

–       Làm nóng tô đá, trút cam vào tô. xếp từng loại rau xào và thịt bò xung quanh; ở giữa cho tương ớt rồi để lòng đỏ trứng lên.

3. Cháo hà thủ ô

Chuẩn bị

Hà thủ ô: 30 – 60g

Sơn dược: 40g

Thịt lợn nạc: 100g

Gạo thơm: 100g

Táo đỏ: 3 – 6 quả

Nước dùng: 2 bát

Muối vừa đủ.

Cách làm

Rửa sơ hà thủ ô, sơn dược, táo đỏ, để ráo. Thịt nạc rửa sạch, thái lát. Vo gạo, để ráo.

Đun sôi nước dùng, cho hà thủ ô, sơn dược vào. Tiếp đến, cho gạo vào nấu nhừ, nêm gia vị. Cuối cùng, cho thịt nạc, táo đỏ vào.

4. Cháo trai

Chuẩn bị

Gạo ngon, trai làm sạch, băm nhuyễn, gia vị, hành, rau răm, gừng, tiêu sọ xay nhuyễn, nước nắm nguyên chất, ớt.

Cách làm

Rang gạo với tỏi cho thật săn hạt gạo rồi mới nấu cháo, cháo càng loãng hương vị trai càng thơm. Nấu đến khi cháo nhừ bỏ trai đã băm nhuyễn vào, chờ sôi lên, nêm nếm vừa miệng là được.

Cháo dùng nóng với hành thái nhỏ, rau răm, gừng, tiêu, thêm chút nước mắm sống cho hương vị đậm đà.

5. Cháo thập cẩm

Chuẩn bị

Gạo, cà rốt, khoai tây, củ dền, chả lụa, nấm rơm, nấm đông cô, giò cháo quây, chanh, ớt, mì chính, muối, đường, ngò thơm, một ít kiệu tươi.

Cách làm

Gạo vo sạch để ráo nước, rang gạo với dầu cho hơi vàng. Cà rốt gọt và rửa sạch, xắt hình vuông nhỏ.

Khoai tây gọt và rửa sạch, xắt hình vuông nhỏ.

Củ dền cũng làm như cà rốt và khoai tây.

Chả lụa xắt hình vuông nhỏ. Nấm rơm và nấm đông cô gọt và rửa sạch có pha thêm chút muối, xắt hình vuông nhỏ xào với kiệu tươi, băm nhỏ cho thơm, nêm chút tiêu mì chính, muối.

Cho gạo vào nước nấu thành cháo, khi cháo đã nhừ cho cà rốt, khoai tây, củ dền, chả lụa, nấm rơm và nấm đông cô, nêm mì chính, muối, tiêu, một ít đường cho cháo được vừa ăn, bắc xuống.

Múc cháo ra tô, rắc thêm tiêu, ngò cho thơm, ăn nóng.

6. Cơm ngũ sắc

Chuẩn bị

Gạo thơm: 200g

Ngô Mỹ: 50g

Cà rốt: 30g

Khoai tây: 30g

Đậu đũa Nhật: 20g

Củ dền: 100g

Tỏi tây: 10g

Dầu vừng, muối, đường vừa đủ.

Cách làm

Gạo vo sạch, nấu chín thành cơm, xới ra để nguội.

Củ dền gọt vỏ rửa sạch, cắt miếng vuông, cho vào nồi nấu lửa nhỏ vói ít nưóc cho chín mềm. Lấy ra cho vào cối sinh tố xay nhuyễn.

Cà rốt cắt hạt lưu. Khoai lây, đậu Nhật tất cả xắt hạt lựu, trộn chung với bắp hạt, chần sơ qua nước sôi, xả qua nước lạnh để ráo.

Cho dầu àn vào chảo,phi thơm tỏi tây, cho tất cả nhân vào xào chín, đổ ra chén đê riêng.

Bắc chảo khác, cho cơm và củ dền đã xay vào chiên. Nêm muối, đường vừa ăn.

Cơm săn hạt, ráo mặt, cho nhân vào chiên chung. Nêm thêm dầu vừng, chờ cho cơm ráo hạt hẳn đổ ra đĩa, dùng nóng với nước tương.

Theo dõi chúng tôi trên Zalo: