Bệnh loãng xương nên ăn gì và kiêng gì để cải thiện?

Người bị loãng xương nên ăn gì để giúp hệ xương khớp chắc khỏe và ngăn chặn tình trạng gãy xương cũng như các bệnh lý khác? Câu trả lời sẽ được giải đáp cụ thể trong bài viết sau đây!

1. Nguyên tắc dinh dưỡng khi bị bệnh loãng xương

Một chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn góp phần không nhỏ trong việc cung cấp canxi cho cơ thể, phòng chống và điều trị bệnh loãng xương hiệu quả. Để chế độ dinh dưỡng có đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Chọn thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại hải sản và các loại rau lá xanh đậm,…
• Đảm bảo bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi trong các bữa ăn hàng ngày. Nếu người trưởng thành cần 1000mg canxi/ngày thì từ 51 tuổi trở đi bạn cần cung cấp 1200mg canxi/ngày mới đủ lượng cơ thể cần.
• Bổ sung vitamin D để canxi hấp thu tốt nhất.
• Bổ sung đủ chất béo cơ thể cần từ 15 – 25% tổng năng lượng khẩu phần.
• Ăn muối vừa đủ, dưới 5gr/ngày.
• Không ăn đồ ăn nhanh, đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn.
• Không hút thuốc lá, không uống rượu bia, nước ngọt, nước uống có ga và cà phê.

2. Loãng xương nên ăn gì, bổ sung gì để xương chắc khỏe?

Các dưỡng chất trong thức ăn hàng ngày góp phần đáng kể trong việc cải thiện chất lượng và bảo vệ xương khớp chắc khỏe. Chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa nguy cơ loãng xương.

2.1. Sữa và chế phẩm từ đậu nành

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể. Sữa chứa hàm lượng canxi, vitamin D và protein dồi dào, giúp ngăn chặn sự hủy xương và hạn chế nguy cơ loãng xương, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể…

Mặt khác, chất isoflavone trong đậu nành là thành phần quan trọng cấu tạo xương và ngăn chặn quá trình lão hóa. Do vậy, mỗi người nên uống sữa đậu nành mỗi ngày để có hệ xương khớp khỏe mạnh và phòng ngừa nguy cơ loãng xương.

2.2. Xương ống động vật

Trong xương ống của động vật chứa nhiều canxi và khoáng chất, các nguyên tố vi lượng như sắt, kiềm, niken… Những chất này có tác dụng bảo vệ và tăng cường sức khỏe hệ xương khớp, phòng chống loãng xương.

2.3. Các loại cua, cá nhỏ

Thành phần trong cua, cá chứa rất nhiều canxi, axit béo, photpho và các nguyên tố vi lượng… Đây là những chất tham gia vào quá trình tái tạo xương, tăng độ bền vững và duy trì độ dẻo dai của hệ xương khớp.

2.4. Thực phẩm có nguồn gốc từ trứng

chứa hàm lượng vitamin D, vitamin, folat và canxi rất tốt cho xương. Các protein tự nhiên trong trứng còn giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương. Có thể thay đổi cách chế biến trứng để không thấy nhàm chán như: luộc, rán, kho…

2.5. Các loại rau quả chứa vitamin K

Các loại rau, củ, quả (chuối, bắp cải, khoai tây, rau cải,…) chứa nhiều chất xơ và vitamin rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, vitamin K có trong những thực phẩm này giúp hấp thu canxi và chất dinh dưỡng thiết yếu để tăng mật độ xương, ngăn ngừa sự rạn nứt. Vì vậy, bạn nên bổ sung chúng trong thực đơn hằng ngày để giúp xương khỏe mạnh.

2.7. Các loại hạt và ngũ cốc

Các loại hạt như óc chó, hướng dương, hạt mè,… và ngũ cốc hầu hết đều chứa rất nhiều dinh dưỡng như vitamin E, D… và khoáng chất như kẽm, magie. Những dưỡng chất này có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa xương, ngăn ngừa các bệnh sưng, viêm, giúp xương khớp luôn cử động linh hoạt. Bên cạnh đó, các acid béo không bão hòa có trong hạt còn giúp bảo vệ tim mạch và làm giảm hàm lượng cholesterol xấu.

2.8. Các loại thực phẩm chứa nhiều Omega 3

Cá biển (cá hồi, cá thu, cá mòi…) là nguồn cung cấp axit béo omega 3, canxi và vitamin D dồi dào, có tác dụng quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình hấp thu canxi giúp xương ngày càng chắc khỏe.

3. Bị loãng xương nên kiêng ăn gì?

Bên cạnh các loại thức ăn tốt cho xương khớp thì người bệnh cũng nên hạn chế các loại thực phẩm dưới đây.

3.1. Thực phẩm chứa nhiều axit

Trong thành phần nước ngọt có ga chứa một lượng lớn axit photphoric, làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, dẫn đến các vấn đề về xương như: loãng xương, giòn xương…

3.2. Cám lúa mì

Cám lúa mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì, được tách ra từ quá trình xay xát, rất giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, hàm lượng phytate cao trong cám lúa mì có thể ngăn cơ thể hấp thụ canxi. Nếu người bệnh uống thuốc bổ sung canxi, nên uống trước hoặc sau thời điểm ăn cám lúa mì ít nhất 2 giờ.

3.3. Thực phẩm chứa nhiều đường

Thức ăn nhanh, đồ ngọt: làm tăng lipid trong máu, khiến các cơn đau trở nên trầm trọng hơn.

3.4. Hạn chế uống rượu bia, chất kích thích như trà, cà phê

Theo nhiều nghiên cứu, chất nicotin trong thuốc lá gây cản trở quá trình hấp thu canxi, hủy hoại tế bào tạo xương, khiến tình trạng bệnh ngày càng nặng hơn. Do đó, người bệnh loãng xương nên tránh xa thuốc lá và khói thuốc.

Bên cạnh đó, các loại nước ngọt có ga và chất cafein cũng gây cản trở việc hấp thu canxi của cơ thể, khiến mật độ xương bị giảm sút. Do vậy, bạn hãy loại bỏ các loại đồ uống có ga và cafein (cà phê, soda…) khỏi thực đơn hàng ngày.

3.5. Không nên ăn các loại đồ ăn đóng hộp như thịt nguội, cá thịt xông khói

Các loại thịt đỏ (bò, dê, trâu, chó…), nội tạng động vật là thực phẩm người loãng xương nên tránh xa. Bởi đây là những món chứa nhiều đạm và nồng độ cholesterol cao, không chỉ làm ảnh hưởng đến các khớp xương mà con gây bất lợi cho tim mạch.

3.6. Thức ăn mặn

Đồ ăn chứa nhiều muối khiến thận phải hoạt động liên tục và tăng đào thải canxi, làm cho xương mất đi sự chắc khỏe.

Thực phẩm chứa nhiều muối thường làm mất đi độ chắc khỏe của xương. Bởi khi lượng muối ăn vào tăng lên, cơ thể bạn sẽ tăng bài tiết natri theo đường tiểu, lượng canxi cũng theo đó bị mất đi. Do đó, thừa muối sẽ làm cho quá trình đào thải canxi tăng lên, khiến xương yếu đi, tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

4. Thực đơn dành cho người loãng xương

Để bữa ăn thêm phong phú, bạn có thể chế biến những thực phẩm trên thành món ăn ngon dưới đây:

4.1. Súp đậu hũ tôm xương sườn

• Nguyên liệu: 300g sườn lợn, 30g tôm, 500g đậu hũ, 80g hành tây, 1 nhánh tỏi, rượu gạo, hành tây, gừng, hạt tiêu, muối, bột ngọt, gia vị vừa đủ.
• Cách làm: Rửa sạch xương sườn, đun sôi vớt bỏ bọt nổi. Sau đó thêm gừng và hành lá, đun nhỏ lửa cho đến khi xương sườn nhừ thì thêm đậu hũ, tôm, hành tây và tỏi. Tiếp tục đun sôi.

4.2. Ngao hấp

Các nghiên cứu cho thấy thịt ngao và trứng gà đều chứa khá nhiều canxi. Cụ thể, trong mỗi 100g thịt ngao có 177mg canxi; mỗi 100g lòng đỏ trứng gà có 134mg canxi. Ngoài ra, trứng gà còn chứa khá nhiều vitamin D, giúp thúc đẩy quá trình hấp thu canxi và phốt pho.

• Nguyên liệu: 10 con ngao, 1 quả trứng gà
• Cách làm: Ngâm ngao trong nước và rửa sạch, sau đó cho vào bát. Đập trứng gà vào, khuấy đều. Cuối cùng, cho gia vị vào rồi mang đi hấp.

4.3. Tôm xào rau hẹ

Tôm là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Trong mỗi 100g tôm đồng có tới 1.120 mg canxi, trong mỗi 100g tôm nõn có 882 mg canxi.

• Nguyên liệu: 50g tôm, 1 quả trứng gà, 200g rau hẹ
• Cách làm: Dùng dầu thực vật xào tôm trước, sau đó cho rau hẹ vào, cuối cùng cho trứng gà vào

5. Những lưu ý trong chế độ sinh hoạt của người bị loãng xương

Bên cạnh việc thay đổi và bổ sung dinh dưỡng cho người bị loãng xương, bạn cũng cần chú ý tới chế độ sinh hoạt hàng ngày để giúp phòng ngừa bệnh loãng xương một cách hiệu quả nhất.

• Tắm nắng: Tắm nắng là cách bổ sung vitamin D tự nhiên an toàn và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Mỗi tuần nên thực hiện tắm nắng 2 lần trong khoảng 15 phút sẽ cung cấp đầy đủ lượng vitamin D cơ thể cần trong tuần đó. Thời điểm thích hợp để tắm nắng nhất là trong khoảng 9 – 10h sáng và sau 3 – 4h chiều.
• Tập thể dục: Song song với việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học thì chúng ta cũng cần lưu ý cách tập luyện dành cho người bệnh loãng xương. Người bệnh nên lựa chọn các bài tập dành cho người bệnh loãng xương nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng sức khỏe như: đi bộ, thể dục nhịp điệu, bơi lội, đạp xe… Người bệnh cần duy trì tập luyện 2-3 ngày mỗi tuần.
• Kiểm soát cân nặng: Theo các chuyên gia, việc thiếu cân hoặc vượt quá số cân cho phép cũng làm tăng nguy cơ mất xương và gãy xương. Do đó, để giữ xương được khỏe cũng như tốt cho sức khỏe nói chung thì bạn nên cố gắng giữ cân nặng ở mức ổn định.
• Chú ý đến những bất thường của cơ thể và khám xương định kỳ: Bất kỳ dấu hiệu bất thường nào như mệt mỏi, đau nhức, đứng lên ngồi xuống khó khăn, hạn chế vận động… Người bệnh cần đi khám ngay để xác định rõ tình trạng và có phương án giải quyết nhanh chóng nhất, tránh để lâu và gây nên các biến chứng nghiêm trọng hơn. Các chuyên gia y tế đã khuyến nghị rằng nên đi khám tổng quát bao gồm cả khám xương định kỳ 6 tháng/lần để dễ dàng sàng lọc ra các mầm bệnh sớm nhất có thể.

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị và cải thiện tình trạng loãng xương. Hi vọng qua bài viết này, bạn sẽ biết thêm thông tin về các loại thực phẩm người bệnh loãng xương nên ăn, nên kiêng, thực đơn và cách chế biến các món ăn bổ dưỡng, tốt cho hệ cơ xương khớp. Bên cạnh đó người bệnh loãng xương có thể bổ sung canxi từ viên uống có chứa các dưỡng chất tốt cho sức khỏe xương. Viên uống này có Canxi nano, Vitamin D3, MK7 và Mangan, Magie, Silic, Boron… Việc bổ sung này sẽ khắc phục được tình trạng hấp thu kém canxi từ thực phẩm và đảm bảo nhu cầu hàng ngày từ 1000 – 1200mg canxi/ngày của cơ thể.

Bài viết liên quan:

• Top 14 loại sữa cho người loãng xương tốt nhất hiện nay
• 4 cách điều trị bệnh loãng xương hiệu quả hiện nay
• Cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả không phải ai cũng biết