Giảm cân và lời khuyên

Nếu bạn đang thừa cân, giảm cân sẽ mang lại cho bạn một loạt các lợi ích sức khỏe quan trọng. Chìa khóa thành công? Thực hiện thay đổi thực tế để chế độ ăn uống của bạn và mức độ hoạt động thể chất có thể trở thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn.

Hướng dẫn này có thể giúp bạn bắt đầu cuộc hành trình của bạn đối với một trọng lượng khỏe mạnh.Trên đường đi, bạn có thể theo dõi những thay đổi trong chỉ số khối lượng cơ thể của bạn (BMI) bằng cách sử dụng công thức tính chỉ số trọng lượng cơ thể.

Cam kết thay đổi chính mình

Hoạt động thể chất khuyến nghị cho người lớn

• Người lớn (19-64 tuổi) nên làm 150 phút mỗi ngày /tuần.
• Những người lớn tuổi (65 + năm) nên làm ít hơn 150 phút mỗi ngày/tuần.

Những người thừa cân hoặc béo phì đầu tiên nhằm mục đích từng bước xây dựng lên đến 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần.

Cuộc sống hiện đại có thể làm cho nó dễ dàng để ăn và uống nhiều hơn chúng ta nhận ra và làm ít hoạt động thể chất. Kết quả thường là tăng cân.

Để giảm cân, chúng ta cần thay đổi thói quen hiện tại của chúng tôi. Điều này có nghĩa là ăn ít hơn – ngay cả khi ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân và tích cực hơn.

Chế độ ăn mới, chế độ tập thể dục mà kết quả giảm cân nhanh chóng nhưng không có khả năng để làm việc trong thời gian dài, bởi vì những thay đổi lối sống không thể được duy trì. Một khi bạn ngừng chế độ, bạn có khả năng quay trở lại thói quen cũ và lấy lại cân.

Thay vào đó, chọn thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất mà bạn có thể làm cho một phần của thói quen hàng ngày của bạn bị thay đổi dần dần chứ không nên thay đổi đột ngột.

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu?

Kế Hoạch hôm nay

Bạn có thể xây dựng kế hoạch ngày hôm nay để đi đến hành trình có một trọng lượng khỏe mạnh:

• Nếu bạn chưa có, hãy kiểm tra chỉ số BMI của bạn.
• Nếu chỉ số BMI của bạn là trong khoảng thừa cân, nhằm mục đích để đạt được một trọng lượng mà đặt BMI của bạn trong phạm vi lành mạnh. Nếu đó là trong giới hạn béo phì, nên giảm từ 5% đến 10% trọng lượng bắt đầu của bạn. Có rất nhiều cơ bắp có thể đặt chỉ số BMI của bạn trong phạm vi không lành mạnh, thậm chí nếu bạn có ít mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này sẽ không áp dụng đối với hầu hết mọi người.
• Bây giờ có những bữa ăn nhẹ sau khi bạn có kế hoạch để có và trao đổi nó cho một cái gì đó lành mạnh. Nhiều đồ ăn nhẹ phổ biến, chẳng hạn như đồ ngọt, sô-cô-la, bánh quy và khoai tây chiên giòn, là những thứ cung cấp chất béo, đường năng lượng cao mà ta không cần. Hôm nay, trao đổi bưa ăn tạm của bạn hoặc ăn nhẹ giữa buổi chiều cho một miếng trái cây, có hàm lượng chất béo thấp. Mục đích làm như vậy mỗi ngày bạn đã làm mất thói quen nạp năng lượng mỗi ngày của bạn.
• Hãy thử đổi các đồ uống chứa calo cao cho các đồ uống có chứa ít chất béo và đường. Đổi một số đồ uống ngọt có ga cho một ly nước chanh, nước trà. Đừng quên rằng rượu cũng chứa lượng calo cao, vì vậy cắt giảm có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn.
• Tiếp theo, tìm một đôi giày để bạn chạy bộ mỗi ngày. Đi bộ là cách đốt cháy calo nhanh nhất, hãy tạo nó thành thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể đi bộ đến các cửa hàng trong thời gian nghỉ ăn trưa của bạn, hoặc xuống xe một cửa sớm trên đường về nhà và đi bộ phần còn lại của con đường. Lý tưởng nhất, bạn nên nhằm mục đích để đi bộ 10.000 bước một ngày: nó không phải như nhiều như nó âm thanh.
• Cuối cùng, suy nghĩ về ngày mai buổi sáng bữa sáng của bạn. Bạn có thể làm cho nó khỏe mạnh, bằng cách sử dụng các loại thực phẩm bạn đã có ở nhà không?

Kế hoạch cho tuần này

Có bốn hành động mà bạn có thể làm trong tuần này:

• Đầu tiên, lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh hàng tuần. Bữa ăn cân bằng là chìa khóa dẫn đến một trọng lượng khỏe mạnh, và ăn một chế độ ăn uống cân bằng thường bắt đầu với việc các loại thực phẩm ngay tại nhà. Đi siêu thị, hoặc đi chợ để tìm ra cho thực phẩm tươi sống và lựa chọn lành mạnh.
• Thay thế các đồ ăn béo, giàu mỡ bằng các đồ ăn chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn.
• Tiếp theo, cam kết một cách để tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn. Số tiền phải của hoạt động thể chất cho bạn phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Đó là khuyến cáo rằng người lớn từ 19 đến 64 có được ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải vật lý hiếu khí – chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp – mỗi tuần, và bạn có thể sẽ cần nhiều hơn nữa để giảm cân.
• Cuối cùng, xác định vùng nguy hiểm trong tuần này. Những lúc bạn bị stress căng thẳng hay bị cám dỗ bởi đồ ăn quá ngon. Có kế hoạch mua sắm trước để bạn có thể hạn chế những loại thực phẩm béo không tốt cho quá trình giảm cân