11 bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả

Trang chủ Thông tin hữu ích Cơ - Xương - Khớp 11 bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả

Các bài tập cũng là cách hỗ trợ điều trị vẹo cột sống hiệu quả. Người bệnh vẹo cột sống có thể tham khảo 10 bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả dưới đây để luyện tập hàng ngày.

1. Các bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả

1.1. Bài tập với tư thế ngồi giúp tăng tầm vận động của cột sống lưng

Bạn ngồi xuống, 2 chân duỗi thẳng và áp sát nhau, đưa 2 tay ra phía trước, song song với chân. Sau đó bạn vươn dài 2 tay ra trước, lưng gập, từ từ để 2 tay chạm vào chân, giữ trong khoảng 10 giây. Bạn lặp lại động tác 10 lần.

1.2. Bài tập kéo giãn với bóng

Bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập. Đầu tiên bạn quỳ trên một chân, chân còn lại duỗi sau đó nghiêng người tựa lên bóng, thả lỏng thân mình đồng thời đưa tay phía trên lên đến hết tầm vận động. Như tư thế này 30 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại 15 lần.

1.3. Bài tập chữa vẹo cột sống với tư thế ngồi

Bài tập này sẽ giúp kéo giãn các cơ bên lõm của đường cong, cải thiện độ mềm dẻo của cột sống. Bạn ngồi trên ghế, xoay người, tay di chuyển về phía đối diện với phía lõm của đường cong cột sống. Chú ý giữ cho tay thẳng, không gập cùi chỏ và thực hiện bài tập 10 lần.

Tiếp đó bạn ngồi trên ghế, giơ cao tay ở bên phần vai thấp là phần vai bị lệch do vẹo cột sống, tay kia bám vào mép ghế. Bạn giữ tư thế này trong 5 – 10 giây và lặp lại 10 lần.

1.4. Bài tập tư thế quỳ 4 điểm

Thực hiện bài tập bằng cách quỳ bốn điểm trên sàn bằng phẳng. Đưa tay bên lõm của đường cong cột sống lên phía trước. Đồng thời, duỗi chân cùng bên thẳng ra sau và trụ chắc thân ở tư thế này từ 5-10 giây. Thực hiện 10 lần bài tập này.

1.5. Bài tập kéo giãn cột sống cùng con lăn

Bạn dùng khăn tắm bọc xung quanh con lăn và đặt nó theo chiều rộng của tấm thảm tập, vuông góc cơ thể ở vị trí ngay eo, ở giữa hông và ở dưới xương lồng ngực. Chân trên bạn duỗi thẳng, chân dưới cong đầu gối ra sau. Duỗi thẳng cánh tay trên cho đến khi cánh tay chạm sàn và phần lườn được kéo căng. Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây và thực hiện 2 – 3 lần.

1.6. Bài tập các bước chân

Bài tập này thích hợp với người bệnh bị vẹo cột sống xuất phát do sự chênh lệch chiều dài của hai chân, chân thấp chân cao. Bạn bước chân dài hơn lên cầu thang và hạ thấp chân đối diện so với sàn nhà khi bạn co đầu gối lên. Đồng thời bạn giơ cánh tay cùng phía với bên chân đang hạ thấp, cao nhất có thể. Thực hiện bài tập này hằng ngày từ 2 – 3 lần, khoảng 5 – 10 nhịp động tác cho mỗi lần tùy thuộc thể lực của bạn. Chú ý chỉ thực hiện với 1 bên và không lặp động tác với bên còn lại.

1.7. Bài tập tăng cường nhóm cơ lưng

Bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng và ngồi theo kiểu thiền Ấn Độ, dùng 2 tay giữ quả bóng trên đỉnh đầu, từ từ nâng thẳng trái bóng lên trời, hai tay duỗi thẳng. Bạn có thể ngồi sát tường và chú khuỷu tay bạn chạm vào tường. Thực hiện bài tập từ 3-5 lần để có hiệu quả.

1.8. Bài tập tư thế đứng luyện cho khung chậu và cột sống

Bạn đứng thẳng để cho đầu, vai và lưng dựa vào tường, gót chân cách tường khoảng 8 – 10cm, thả lỏng đầu gối và cong vùng xương chậu. Tiếp đến bạn di chuyển qua lại nhưng vẫn giữ độ cong.

1.9. Bài tập thở sâu giúp tăng cường độ giãn nở của lồng ngực

Bạn đặt gối tựa sau lưng, ngả lưng về sau với tư thế nửa nằm nửa ngồi, 2 tay đặt dưới cơ hoành. Sau đó bạn bắt đầu hít sâu vào và thở ra từ từ, thực hiện bài tập 10 lần.

1.10. Tư thế chó úp mặt

Đầu tiên bạn thực hiện tư thế plank sau đó kéo bụng, chân và tay về phía trước, rồi bàn tay chống xuống sàn. Tiếp tục đẩy hông và mông cao dần lên tạo thành hình tam giác. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống về tư thế plank. Thực hiện 5 – 10 nhịp từ 2 – 3 lần/ngày.

1.11. Bài tập kéo giãn cơ lưng với tư thế gập và nâng người với bóng

Bạn cần chuẩn bị quả bóng, thực hiện bài tập bằng cách ngồi trên bóng, 2 chân vuông góc với mặt sàn để tạo thế cân bằng. Cong người về sau để cơ thể tạo hình dạng cái bàn, song song đùi. Hai tay chống xuống mặt đất. Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

2. Lưu ý khi tập luyện chữa vẹo cột sống

Các bài tập sẽ giúp cải thiện tình trạng vẹo cột sống, giảm đau. Tuy nhiên bạn cần chú ý chọn bài tập thích hợp và lựa sức không nên cố để tránh trường hợp cột sống bị nặng hơn hoặc tăng nguy cơ chấn thương thứ phát. Bạn chú ý nên tránh các tư thế:

  • Đưa cổ về phía trước, đầu cúi xuống.
  • Tránh chơi bóng đá và các môn thể thao tiếp xúc cao khác rất nguy hiểm cho những người bị vẹo cột sống.
  • Khi thực hiện các động tác yoga tránh kéo giãn quá mức, các bước nhảy múa và vận động trong thể dục dụng cụ.

Đồng thời bạn cũng nên chú ý có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ăn ngủ và thư giãn. Hàng ngày nên bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể để xương chắc khỏe, dẻo dai. Để hỗ trợ các bài tập cũng như điều trị vẹo cột sống hiệu quả hơn, bạn có thể chọn bổ sung dưỡng chất tốt cho xương từ sản phẩm có chứa canxi nano, vitamin D3, MK7, Magie, Mangan, Silic… Cùng với sản phẩm này bạn cũng có thể bổ sung thêm sản phẩm có chứa Gingko Biloba, tiền vitamin B1, Chondroitin, Fursultiamine… sản phẩm được đánh giá cao trong hỗ trợ các bệnh về thần kinh và xương khớp, đau dây thần kinh, đau mỏi lưng.

Bài viết liên quan:

 

Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ để được tư vấn và giải đáp miễn phí : 0896509509 – 19001259 hoặc Email : songkhoe@bacsituvan.vn


Theo dõi chúng tôi trên Zalo: